Uge 45 - Race TIme.

Så kom ugen hvor Athen Classic Marathon skulle forsøges. Løb en lille tur torsdag for at se hvordan skaden havde det. Mærkede intet så løbetøjet blev pakket.

Besluttede først lørdag hvad løbet skulle bruges til. Det blev udlæg i planlagt tempo 4:35 og så se hvor længe det kunne holde. Vidste godt at det ikke holdt hele vejen og allerede efter 1 km lå pulsen alt for højt. Fortsatte dog for at se hvor længe jeg kunne arbejde med puls 160 og op. Det gik i 16 km hvor jeg ramte 191 slag i minuttet efter en længere tur opad. Gik en kilometer og løb så en med Peter. Joggede/gik herefter til 25-km mærket, hvor en bus kørte mig langs ruten til målområdet.

Konklusionen er, at det gik som ventet. Set i bakspejlet var 4:35 pr. km meget naivt. Af flere årsager:

- Ruten var minimum ca. 5% langsommere end Hamborg svarende til ca. 10 minutter.
- Vægten var 3 kilo højere svarende til ca. 7 minutter.
- Formen var tvivlsom, da jeg ingen kvalitetspas havde de sidste 4 inden løbet.

Alt i alt betyder det at jeg nok skulle have løbet efter 3t40, men jeg valgte så 3t25. Det skal vist gå galt. Det gode var at skaden holdt.

Mandag: 

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag: 

Torsdag: 4 km efter 5:15. Roligt løb

Fredag: Styrketræning.

Lørdag: 

Søndag: 23 km. 16 km i tempo 4:35 og 7 km i tempo 6:00.

Samlet: 27 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 75,9 kilo

Uge 44 - En uge UDEN løb.

Grundet søndagens dårlige besked besluttede jeg det skulle være en uge uden løb. Det blev det bortset fra henholdsvis 1 og 2 km på løbebånd ifm. styrketræning. Begge "ture" efter 6:00 :-(

Det positive er at jeg ikke længere mærker til skaden. Det negative er at den mentale tilstand er elendig. Planen for Athen er fortsat uvis. Nu må vi se fredag/lørdag.

En anden ting er at jeg har fået cyklet et par længere ture. Og har fået smag for det. Fandt ud af lørdag at man kan fortsætte lang tid ved 70% HRR.

Mandag: 

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag: 25,2 km cykling.

Torsdag:

Fredag: Styrketræning.

Lørdag: 42,195 km cykling

Søndag: Styrketræning

Samlet: 0 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 75,9 kilo

Uge 43 - Skadestatus og diæt.

Efter 10 dage uden kvalitetspas, skulle læggen fredag stå sin prøve. Planlagt var 14 km efter 5:00. Det gik meget fint de første 10, men derfra begyndte den at brokke sig lidt. Efter 12 var det lidt værre endnu, hvorfor jeg valgte at gå hjem.

Søndag skulle skaden så stå sin prøve. Føltes godt fra start og mærkede intet de første par km. Så kom der lidt smerte de næste 4 km men den var "stabil". Fortsatte endnu en km. men her blev det markant værre og jeg stoppede efter 7 km. Havde så lige 7 km hjem :-(

Jeg har nu set i øjnene at der nok ikke bliver flere kvalitetspas inden Athen. Så må jeg beslutte på dagen, hvad der skal løbes efter: rekord så længe benet holder, assistent for Peter eller blot en træningstur. Hvis der skal løbes. Hvis ikke der sker bedring, så bliver det uden løbesko

Mandag: 6 km efter 6:11. Jogging i Grækenland.

Tirsdag:

Onsdag: 5 km efter 5:57. Jogging i Grækenland.

Torsdag:

Fredag: 12 km efter 5:00. Roligt løb.

Lørdag: 

Søndag: 7 km efter 5:10. Roligt løb.

Samlet: 30 km

Gennemsnitsvægt for ugen: ?? kilo. Ikke vejet men sluttede på 76,4 søndag. Fra lørdag til og med fredag hedder den stram diæt, så vægten nærmer sig 74 fredag morgen. Det er eneste måde jeg kan forbedre mig på - nu hvor jeg ikke kan løbe. Det bliver hårdt men der kan faktisk indtages en del mad på en 1.000-kalorie-dag. Eksempelvis:

225 g rugbrød 434 kcal
50 g havregryn 183 kcal
100 g banan 82 kcal
15 g mandler 76 kcal
100 g pære 54 kcal
40 g 3% leverpostej 52 kcal
100 g gulerod 36 kcal
30 g hamburgerryg 36 kcal
150 g agurk 16 kcal
4 g sukker 16 kcal
4 g kanel 15 kcal
vand
kaffe

I alt 1000 kcal.

Uge 42 - Så kom skaden!

Søndagens halvmarathon sad desværre lige rigeligt i kroppen mandag/tirsdag. Nærmere betegnet i venstre læg, som var meget strammet op.

Gennemførte trods alt tirsdagens tempoløb, men det var nok ikke så smart. Blev kun værre.

Torsdag var jeg til behandling og blev ordineret ingen eller meget langsom jogging. Cykling og svømning ville dog være ok.

Løb en lille tur lørdag. Det gik men gjordt fortsat ondt. På positivsiden: Smerten blev ikke forværret.

Nu er det en kamp mod uret.

Mandag: 

Tirsdag: 12 km. Indeholdende 4 km i MP(4:35) + 3*HMP (4:25) + 2*10K(4:12).
Løb 4:36 4:31 4:34 4:30 4:25 4:16 4:22 4:05 4:00

Onsdag: 

Torsdag: 

Fredag: Cykeltræning 30 km.

Lørdag: 6,5 km efter 5:57. Jogging.

Søndag: 

Samlet:  18,5 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 75,9 kilo (Tab på 0,8 kilo)

Uge 41 - Tiltrængt restitution og god formbesked.

Sidste restitutionsuge var timet perfekt omend ikke livsnødvendig.

Som i marts valgte jeg at udskifte løbeprogrammets 10 km all-out løb, med halvhård halvmarathon. Igen faldt det godt ud.

Oprindelig plan var MP 4:35 pr. kilometer, men en tilsyneladende hård rute gjorde, at jeg ændrede til at løb efter puls. Planen var 158-160.

Det var en meget hård rute med 100 højdemeter, fedtet underlag og en del sving. Men der var diamanter i benene og de første 15-16 kilometer blev gennemført med stort overskud efter 4:30. Gav den lidt ekstra de sidste 5 kilometer (4:14). Var på ingen måde tom i mål. Sluttid blev 1:34:38 og GPS-uret sagde 21,35.

Løbet minder på mange måder om tilsvarende løb i Struer marts 2012. Samme antal højdemeter. Samlet tid dengang var 1:33:35 men der sagde uret kun 21,0 km. Snit dengang var 4:27 - denne gang 4:25. Puls helt ens med 162 i snit.

Alt i alt en meget positiv oplevelse som giver mod på Athen. Målet uændret 3:14.

Mandag: 

Tirsdag: 6 km efter 4:58. Roligt løb. Styrketræning.

Onsdag: 14 km efter 5:00. Roligt løb.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 13 km efter 5:02. Roligt løb. Følte virkelig der var diamanter i benene, men holdt igen.

Lørdag: 

Søndag: 21,1 km efter 4:25. Halvmarathon på Mors. HRR 87%.

Samlet:  54,1 km.

Gennemsnitsvægt for ugen: 76,7 kilo

Ikke gå ned på sko. Nyeste køb yderst til venstre. Importeret fra USA

Delvecchio!!!!!

Første løb med nummer 10. I løb er nummer 1 dog mere prestigefyldt.

Uge 40 - To gange PR.

Onsdag var det tid til at prøve kræfter med den "gamle" tur i Ringkøbing. I tidernes morgen blev den løbet på 36-37 minutter. Efter nogen tid blev det ca. til 32-33 minutter hver gang og en enkelt gang løb jeg mig all out og kom lige nøjagtig under de 30 minutter. Denne tur blev løbet jævnt i 4:10 tempo og sluttiden blev 28:06 - uden at løbe mig helt ud. Et minut hurtigere var bestemt ikke umuligt.

Mandag: 28 km roligt løb*

Tirsdag:

Onsdag: 11 km inkl. tempoløb. Midterste 6,8 km. efter 4:09 uden at være presset.

Torsdag: 13 km efter 5:08. Roligt løb.

Fredag: 20,5 km efter 5:05. Roligt løb.

Lørdag: 

Søndag: 29 km. efter 5:03. Roligt løb.

Samlet: 74,5 km.* 

Gennemsnitsvægt for ugen: 77,1 kilo. Sidste lørdags bytur og denne lørdags fødselsdag kostede sikkert, men lørdag morgen var vægten 75,6 og den er nok mest reel.

*Sidste uges langtur på 28 km blev udskudt fra søndag til mandag, så denne uges reelle antal kilometer er 102,5. Det er ny PR og første gang jeg er over 100 km.

Uge 39 - Klædt på til løb.

Mandag: 10 km efter 4:55. Roligt løb.

Tirsdag: Styrketræning.

Onsdag: 18 km efter 5:00. Roligt løb.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 13 km inkl. tempo. 9 km planlagt i 3 intervaller. 2km x 4:35 og 1 km x 4:17 uden pauser. Løb 4:30, 4:33, 4:22, 4:22, 4:31, 3:59, 4:29, 4:21 4:13. Samlet 4:23.

Lørdag: 

Søndag: 28 km efter 4:57. 23 km. efter 5:00 og 5 km efter 4:45.

Samlet: 69 km.

Gennemsnitsvægt for ugen: 76,7 kilo. Endelig skete der noget. Minus 0,8 kilo på en uge er perfekt.

Denne uge fik jeg min løbetrøje, som de 42,195 km. skal gennemføres i.

Aldrig gå ned på udstyret

Uge 38 - Bedste uge meget længe.

Trods det halvhårde løb i Viborg søndag, var der ingen problemer med hverken tempoløb tirsdag eller det progressive løb torsdag.

Lørdagens pas var endnu bedre. Absolut ingen kriser undervejs og var ikke specielt træt i mål. Dejlig formbesked. Samlet var tiden 5 minutter hurtigere end for 14 dage siden, hvor jeg vel var flad i mål.

Mandag: 

Tirsdag: 10 km. inkl. 6 km tempo efter 4:14. Styrketræning.

Onsdag: 10 km efter 5:01. Roligt løb.

Torsdag: 16 km efter 5:00. Progressivt med 4 x 4 km efter 5:15, 5:05, 4:55, 4:45.

Fredag: Styrketræning

Lørdag: 26 km efter 4:55. 20 km efter 5:00 og sidste 6 km efter 4:30.

Søndag: 

Samlet:  62 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 77,5 kilo

Uge 37 - Halvmarathon i Viborg.

Planlagt restitutionsuge, men manglede et intervalpas fra sidste uge. Derudover ville jeg gerne have en lille formbesked, så søndagens halvmarathon blev med pænt tempo. Det gik fint omend der ikke var alverden mere i mål. Det var dog også en forholdsvis kuperet rute, så alt i alt ok.

Føler ikke der er lige så meget i benene, som på samme tidspunkt i foråret, men mon ikke det kommer. På positiv-siden kan det nævnes at kroppen har det fremragende og der er absolut ingen tegn på skader og overbelastning. Kroppen er altså klar til hård træning.

Mandag: 

Tirsdag: 9 km. efter 4:28. Intervaller 5 x 1 km efter 3:49, 3:33, 3:48, 3:52, 3:55. Styrketræning.

Onsdag: 8 km. efter 5:00. Roligt løb. Planken 1:30.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 12 km. efter 5:05. Roligt løb.

Lørdag: 

Søndag: 21,1 km efter 1:38:12. Progressivt løb. 3x7 km efter ca. 33,5 32,5 31,5 

Samlet:  50,1km

Gennemsnitsvægt for ugen: 77,6 kilo

Det kniber fortsat med vægten, men går dog langsomt i rigtig retning. Samtidig føles det som om der sker lidt omrokering af kiloene. 3-4 kilo mindre vil dog ikke gøre noget og blot for at illustrere effekten. ved 3,5 kilo vægttab:

Søndagens tid i Viborg på 1:38:12 vil ved samme energiforbrug hedde 1:34:39!!!!

Uge 36 - Længste tur længe.

Mandag: 10 km efter 4:54. Roligt løb inkl. 8 x 100 meter stigningsløb.

Tirsdag: Styrketræning. Planken 1:30.

Onsdag: 16 km efter 4:58. Roligt løb dog en anelse progressivt.

Torsdag: Styrketræning. Planken 1:45.

Fredag: 26 km efter 5:06. Roligt løb.

Lørdag: 

Søndag: 12 km efter 4:59. Roligt løb.

Samlet: 64 km

Gennemsnitsvægt for ugen:  77,9 kilo.

Fredagens lange tur blev løbet i jævnt tempo hele vejen. Tiden var godt et minut hurtigere end samme pas før Hamborg. Denne gang med 2 kilo højere vægt. Husker begge ture som meget hårde.

Uge 35 - Avismarathon hjælper på motivationen.

Det kniber lidt med at finde motivationen til de lange ture. De lange ture onsdag og søndag med Avismarathon kom derfor på perfekt tidspunkt.

Søndagens tur gik fremragende. Ingen smerter/skader undervejs. Stort set ingen sved på panden og lav puls. Og nej tak til vand, energidrik, cola og slik undervejs. Stort overskud som forhåbentligt giver mod på mere.

Mandag: 9 km efter 5:06. Roligt løb.

Tirsdag: Styrketræning.

Onsdag: 16 km efter 5:00. Roligt løb med Avismarathon.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 8 km efter 4:26. 8 x 500 meter efter km. tider på 3:34, 3:39, 3:46, 3;47.

Lørdag: 

Søndag: 22 km efter 5:00. Roligt løb med Avismarathon.

Samlet:  55 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 78,7 kilo. På den ene side virker der langt ned til ønsket "kampvægt" på 73 kilo om 11 uger. Omvendt så giver tanken om 5-6 kilos mindre dødvægt også håb for væsentlig tempoforbedring. Eksempelvis kan fredagens intervaller i samme form men med 5 kilo mindre løbes på 3:29 i stedet for 3:40 blot grundet vægttab!!!

Så hvis 4:45 pr. km nu virker ok, så kommer de sidste 10 sekunder via vægttab. Motiverende.

Uge 34 - Sidste chance.

Mandag: 12 km efter 5:00. Roligt løb dog med lidt mere tempo end planlagt.

Tirsdag: Styrketræning + planken i 1:30.

Onsdag: 14 km efter 4:56. Roligt løb dog med km nr. 13 efter 4:02. Planken 1:30.

Torsdag: 9 km intervalløb + styrketræning. 5 x 1 km efter 3:59, 3:52, 3:56, 3:48, 3:42. 

Fredag: 7 km efter 5:15. Roligt løb.

Lørdag: 

Søndag: 

Samlet:  42 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 78,8 kilo

Fredagens tur skulle have været 20 km men efter 5,5 km. blev jeg ramt af modbydelig svimmelhed. Fortsatte lidt, men det var umuligt at gennemføre.

Årsagen skal nok findes i for hård træning ugens 4 første dage og for lidt mad/vand fra morgenen af.

Uge 33 - Rhodos.

Mandag: 

Tirsdag:  

Onsdag: 8 km. efter 5:12.

Torsdag: 

Fredag: 8 km. efter 5:18.

Lørdag: 

Søndag: 

Samlet: 16 km

Gennemsnitsvægt for ugen: ??? kilo

Grundet varme var det stort set umuligt at gennemføre planlagt træning. Det blev en stor restitutionsuge.

Uge 32 - Skanderborg indlagt.

Mandag: 10 km tempoløb. 2 km opvarming/afjogging efter 5:15. Derefter 3 x 2 km efter 4:10, 4:04, 4:03. Planken 1:45.

Tirsdag: 19,5 km efter 5:11. 

Onsdag: Styrketræning.

Torsdag: 12,5 km efter 5:07. Styrketræning.

Fredag: 

Lørdag: 

Søndag: 

Samlet: 42 km

Gennemsnitsvægt for ugen: ??? kilo

Torsdag til søndag stod der SmukFest på og det kostede et træningspas og lidt planke!!

Uge 31 - Længste tur siden Hamborg.

Mandag: 10 km efter 4:59. Roligt løb inkl. 5x30 meter bakkesprint. Planken 1:30.

Tirsdag: Styrketræning.

Onsdag: 13,3 km efter 4:56. Roligt løb inkl. 5x30 meter bakkesprint. Planken 1:30.

Torsdag: 9,7 km efter 4:38. 2 km opvarming. 5 km tempo efter 4:17, 4:12, 4:18, 4:05, 3:53. 2,7 km afjogging.

Fredag: Planken 1:30.

Lørdag: 21,5 km efter 5:01. Roligt løb.

Søndag: Styrketræning.

Samlet: 54,5 km.

Gennemsnitsvægt for ugen: 77,6 kilo

Tempoløbet var uden problemer men pulsen lige høj nok. Det skyldes dog helt sikkert det høje tempo, som efter planen skulle have været med kilometertider på 4:18. Samlet var de 5 km efter 20:45 uden på nogen måde at være all-out.

Den lange tur lørdag fra Holstebro til Vinderup via Hjerm gik fint. Løb en anelse progressivt med ca. 4:45 de sidste 3 km. 

Uge 30 - Så er jeg igang igen.

Mandag: Styrketræning.

Tirsdag: 8,5 km interval. 2 km efter 5:15, 3 x 1,5 km efter 4:00, 2 km efter 5:15. Planken 1:15.

Onsdag: 13,5 km. Roligt løb efter 5:00. Planken 1:15.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 10,5 km. Roligt løb efter 4:59 inkl. 5*30 meter sprint. Planken 1:15.

Lørdag: 18 km. Roligt løb efter 5:07. Meget bedre end på sidste uges lange tur. Planken 1:15.

Søndag: Planken 1:15.

Samlet: 50,5 km

Gennemsnitsvægt for ugen:  77,2 kilo

Uge 29 - Sidste uge før programstart.

Sidste uge før næste løbeprogram mod Athen marathon og endelig nåede jeg de 50 km.

Mandag: 12,3 km efter 5:00
Onsdag: 12,5 km efter 4:55
Lørdag: 19,0 km efter 5:07 Jævnt tempo.
Søndag: 6,2 km efter 5:15
Samlet: 50 km

Gennemsnitsvægt for ugen: 78,0 kilo

NU GÅR DET LØS.

Planen er følgende hver uge:

4 løbeture
50-70 km.
2 x styrketræning
5 x "planken" de dage jeg ikke styrketræner. Startende med 1 minut og så + 15 sekunder hver uge!

Det skulle gerne ende med 3:14 i Athen den 11/11 2012

Uge 28 - Vig Festival indlagt.

Løb både mandag, tirsdag og onsdag, hvor den sidste tur var i Viborg med Kenneth og Peter. 3 dage i træk gik fint omend der stadig er lidt ømhed forskellige steder i benene.

Torsdag til lørdag var jeg på Vig Festival, men fik alligevel en lille tur i benene søndag også. For første gang længe kom jeg op på  4 ture.

Mandag:9,5 km efter 5:00
Tirsdag: 8,5 km efter 5:05
Onsdag: 12 km efter 5:01
Søndag: 5 km efter 5:03
Samlet: 35 km

Uge 27 - Endelig rask.

For første gang længe har kroppen det fint og benene uden skader/overbelastning. Desværre blev det kun til 3 ture.

Søndages "test" gik meget fint. De sidste 5 km var efter 21:45 uden at være all out.

Ugens løb har været følgende:

Mandag: 8 km efter 5:19
Onsdag: 11 km efter 4:55
Søndag: 12 km efter 4:38
Samlet: 31 km

Uge 26 - På vej tilbage.

Grundet sygdom og skader er det ikke blevet til meget løb på det seneste. Nu er det dog endeligt besluttet at næste marathon bliver i Athen den 11/11 og målet skal være 3:14

Jeg vil gentage et 16-ugers program op til, hvorfor det allerede går løs om 4 uger med 50-70 km. pr uge. Så nu skal der grundtrænes for at blive klar til det.

Ugens løb har været følgende:

Mandag: 8 km 4:57
Lørdag: 7 km efter 4:49. Progressivt løb.
Søndag: 12 km efter 5:05
Samlet: 27 km

Uge 23 - Lidt sygdom i kroppen.

Ugens motion:

Tirsdag: 12,3 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Lørdag: 16,2 km. Roligt løb efter 4:55 pr. km.
Søndag: 5,8 km. Roligt løb efter 4:59 pr. km
Samlet: 34,3 km.

En uge præget af dårlig hals og utilpashed i kroppen.

Uge 22 - Det kniber med antal km.

Ugens motion:

Mandag: 12,3 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Onsdag: 8,2 km. Løb med Avis-Marathons hurtigste gruppe. Snit 4:34 uden problemer.
Fredag: 9,4 km. Roligt løb efter 4:56 pr. km
Samlet: 29,9 km.

Uge 21 - Kvalitet i træningen igen.

Ugens motion:

Mandag: 12,3 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Tirsdag: 8,7 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Onsdag: Fodbold
Torsdag: 11,5 km. Roligt løb efter 4:56 pr. km
Samlet: 32,5 km.

Så er træningen mod næste marathon så småt gået i faste rammer. Dog ikke mere end der skal løbes ca. 40 km i snit de næste 4 uger. Hastigheden er ændret fra tidligere 5:15 til 5:00 pr. km. Det er ligesom sidst ca. 30 sekunder langsommere end marathonpace.

Undervejs på ruten er tempoet ikke noget problem og indtil nu har det heller ikke givet problemer med restitution efterfølgende. Forhåbentligt kan kombinationen af højere tempo/færre km. være medvirkende til endnu et træningsforløb uden skader.

Uge 20 - En pose blandede bolsjer.

Ugens motion:

Mandag: Fodbold
Tirsdag: 8,5 km. Roligt løb med progressiv afslutning. Samlet efter 5:00 pr. km.
Onsdag: Fodbold
Torsdag:
Fredag: Golf
Lørdag:
Søndag: 60 km cykling i Københavns gader
Samlet: 8,5 km.

Så gik 3. uge efter marathon. Nu skulle benene være nogenlunde klar til løb igen og det er meget heldigt for lysten er for alvor tilbage. Den blev ikke mindre af at overvære Copenhagen Marathon som tilskuer. Næsten lige så stor en oplevelse som at løbe selv. Lige så meget det giver som løber, giver det også den anden vej. At få en "færdig" løber igang igen er for fedt. Og lækkert at kunne betale tilbage til dem der har hjulpet mig ind i mellem. Eller til nogen, der har hjulpet nogen, som har hjulpet mig. Forhåbentligt går det i ring :-)

Målet er fortsat Athen Marathon 11/11, men det kan ændres i løbet af de næste 4-5 uger. Måske bliver det et par uger før i Frankfurt eller Dublin eller 21/10 i Amsterdam. Under alle omstændigheder bliver træningen den samme:

- Mål 3:10. 10 minutter er ambitiøst - specielt med tanke på nedgang i ugentlige kilometer.
- 16 uger med 4 ugentlige løbepas på i alt 50-70 km pr uge.
- Grundtræning forinden med primært løb i 5:00-5:10 tempo.
- 2 ugentlige styrketræninger.
- 1 til 3 ugentlige golfrunder som erstatning for den aktive restitution.

Til skeptikerne der spørger om jeg snart skal have et liv igen:

Løb er netop for at have et liv!! Det giver mig:

- Overskud af energi.
- Plads til at spise hvad jeg har lyst til.
- Velvære.
- Frisk luft.
- Uforglemmelige oplevelser.

Ovenstående er som reminder til de få dage, hvor en løbetur kan virke helt forkert :-)

Uge 19 - Krudt i benene igen.

Ugens motion:

Mandag:
Tirsdag: 8,4 km. Roligt løb dog km nummer seks efter 4:04 da jeg lige skulle prøve benene lidt af :-)
Onsdag: Styrketræning og golf.
Torsdag:
Fredag:
Lørdag: 5,5 km. Roligt løb
Søndag:
Samlet: 13,9 km.

Uge 18 - Ugen derpå...

Mandag morgen havde benene det overraskende godt og 18 hullers golf var ikke noget problem. Men især lårbasserne blev en anelse ømme op af dagen mandag. Det blev til endnu 18 hullers golf onsdag og torsdag. Ingen problemer i forhold til ømhed eller smerter, men kunne godt mærke at jeg blev lidt mere træt i musklerne end normalt.

Lørdag var det så tid til første løbetur og valget faldt på favoritruten rundt om søen. 12 km i 5:15 tempo uden problemer.

Ugens løb var altså således :-)

Lørdag: 12,0 km. Roligt løb efter 5:!5

I modsætning til for et år siden er jeg allerede langt i planlægningen af næste løb m.v. Kroppen virker ikke nær så slidt og pausetrængende, så hvorfor ikke langtidsplanlægge lidt? Ved med mig selv, at der skal være lidt magi over mine udvalgte løb. De 5 store skal løbes på et tidspunkt: London, Berlin, Boston, Chicago og New York. Derudover vil jeg gerne prøve kræfter med Athen, Barcelona og Rom. Foreløbig plan er følgende:

Efterår 2012: Athen, mål 3:10:00
Forår 2013: Rom eller Barcelona 3:05:00
Efterår 2013: Berlin, og her er målet 3:00:00
Forår 2014: VM Halvmarathon i København 1:25:00
Efterår 2014: New York ???

Uge 17 - Marathonberetning fra Hamborg

Endelig blev det ugen hvor benene skulle stå sin prøve. Ugens løb så således ud:

Mandag: 8,0 km. Restitutionsløb

Tirsdag: 8,0 km. Roligt løb inkl. 4 km marathonpace

Torsdag: 10,0 km. Roligt løb inkl. 4x100 meter stigningsløb

Fredag: 9,0 km. Roligt løb

Søndag: 42,195 km i marathonpace

Her er detaljeret forløb fra weekenden:

Lørdag

06.50 Afgang mod Vejle.
08.10 Mødtes med Peter, men måtte desværre tage turen tilbage til Holstebro da jeg havde glemt en taske :-(
10.30 Mødtes med Kenneth i Vejle.
14.00 Ankomst Imtech Arena i Hamborg.
15.00 Frokost på stadtion. Vegetarret med ris.
15.30 Bundesligaopgør mellem HSV og Mainz. Elendig kamp som sluttede 0-0. Stemningen var fin.
18.00 Udlevering af startnumre.
18.30 Check In på Steigenberger Hotel. 5-stjernet. Intet mindre kunne gøre det :-)
19.15 Middag på Mama Trattoria. Bruschetta til forret. Pastaret med oksekød til hovedret. Vand og Montepulciano D'Abruzzo på siden.
21.00 Netsurfing.

22.30 Godnat.

Søndag

06.30 Morgenmad. 40g havregryn m/sukker og kanel, 100g youghurt, 10g honning, 30g müsli, 60g banan, 1 kop kaffe.

07.00 Hvile.

07.30 Bad og omklædning til løbetøj.

08.15 Afgang mod start. Gåtur på 1 km. Spiste banan undervejs.

08.30 Ankomst start - det syder.

08.45 Aflevering af overtrækstøj. Drak 300 ml 7% energidrik

09.00 Start.

Løbsberetning:

0-10 KM.

Tonerne af samme melodi som afspilles umiddelbart inden Elitloppet gav for alvor kriblen i maven. Havde ved tilmelding opgivet ventet løbetid til 3.30. Det gav startplads i samme bås som Peter og det var hyggeligt vi kunne tale sammen indtil afgang. Det viste sig desværre at være en taktisk fejl. De første 5-6 km gik med at lege menneske-tetris med hurtige sideskift, overhalinger m.m. Det kostede ca. 5-6 sek. pr. km. Kunne godt have løbet lidt hurtigere og med flere overhalinger, men sidetrinene + den mentale stresse gjorde at pulsen lå omkring 155-160, hvor planen var 150 de første 14 af løbet. Valgte bevidst at holde igen og bevarede roen. Der var fortsat masser af km. at hente det tabte på. Drak vand efter 5 km og spiste første gel efter 7,5. De første 10 km. blev løbet på 48:10, hvilket var 40 sekunder langsommere end planlagt.

10-20 KM.

De første 5 km var ud af Reeperbahn var med mange tilskuere på den ene side. De næste 5 var 2-3 gader længere mod syd, hvor der var knap så mange tilskuere. Men da vi ramte 11-12 km. skete der noget. Det var som om alle tilskuere fra startområdet var trukket over mod Landungsbrücken. Der var folk overalt og da det samtidig gik en anelse nedad, var der god mulighed for at se dem. Sikken et syn. Jeg var samtidig kommet ind i en god rytme og lå med konstante km-tider omkring de 4:45. Plus/minus et par sekunder. Det var også her jeg for første gang stiftede bekendtskab med 3 kvinder fra Hammel. De løb meget konstante tider og var derfor en god pejling på tempoet. Efter stykket med de mange tilskuere fortsatte vi ca. en km. gennem en tunnel. Endnu en meget speciel oplevelse. Ingen tilskuere overhovedet. Til gengæld klappede alle løbere og lyden herfra blev så ganget med 10 i det tætte "rør". Rundede 14 km. under vandet. Den første 1/3 var gået og pulsen lå konstant omkring 155, hvilket var ok. Efter godt 15 km. stod far pludselig i højre side. Dejligt med opbakning. Her indtog jeg endnu en gel ligesom jeg fortsat drak vand og lidt energidrik for hver 5 km. Rundede 20 km i 1:35:46 og det betød 47:36 på 10 km . fra 11-20. Fortsat ok, men nu sammenlagt 46 sekunder fra planlagt tempo. Stadig ikke noget problem. Benene føltes gode og i hovedet var planen at holde tempoet indtil ca. 36-37 km. mærket, hvor jeg så ville forsøge at æde 10 sekunder på hver km.

20-30 KM
Rundede halvmarathon i 1:40:56. Selvom vi fortsat løb i retningen væk fra målet, så føltes det alligevel som om det gik hjemad nu. Fra nu var der gennemført flere km. end der var tilbage. Vigtigt for psyken. I hovedet var jeg dog på vej mod 28 km. mærket. Så er 2/3 tilbagelagt og løbet går ind i den afgørende fase. Pulsen lå stabilt mellem 160 og 165, hvilket var helt efter planen. Den ene km. tog den anden og da jeg ramte 28 km var benene fortsat friske. Faktisk så friske at jeg overvejede at skrue tempoet en anelse i vejret. Kombination af fornuft :-) og andre løberes begyndende kriser gjorde dog at jeg besindede mig. Rundede 30 km efter 2:23:35. Godt et minut langsommere end planlagt. Konstatede også at der var et stykke vej til de bedste. Mændene var vel kommet ind for godt et kvarter siden og de bedste kvinder var også i mål. Tiden for de seneste 10 km var 47:49.

Følger den blå linje, men der skal holdes øje med de andre løbere



Rytmen er fundet

30-40 KM
Pulsen lå nu konstant omkring 170. Benene begyndte at mærkes en anelse trætte, men på ingen må alarmerende. Jeg holdt mine km-tider omkring 4:45 men det gjorde de fleste andre løbere omkring mig ikke. De begyndte at gå, vralte, strække ud m.m. Det gav selvfølgelig et kick, men det var intet imod hvad der ventede omkring 34 km. Først gik det en anelse opad og her var der flere tilskuere end noget andet sted indtil videre. Sikken en kulisse. Men det blev endnu bedre. Fra toppen af den mindre knold og de næste 5-700 meter var der tilsyneladende ingen afmærkning, hvilket betød at vejen blev meget smal. Tilskuerne kom enormt tæt på og det føltes som mit Alpe D'Huez. Det var sindssygt og nu indrømmer jeg det: Følelserne omkring hele løbet og forberedelserne hertil overvældede mig og der blev fældet en enkelt tåre eller to. Samtidig havde jeg det som en løve i et bur. Jeg ventede bare på at få grønt lys til at sætte spurten ind. Et lys som efter aftale med mig selv først blev tændt omkring de 36 km. Her så jeg også mine "veninder" fra Hammel igen. Troede egentligt jeg havde sat dem ved en af depoterne, men de var fortsat foran mig. Men de kom nærmere og langsomt åd jeg dem en efter en. Men de var noget mere sejlivede end de fleste andre løbere. Nu blev der overhalet til den store guldmedalje. Jeg mindes ikke at have lukket en eneste forbi fra 30-38 km. mærket. Min spurt var nok ikke synlig for selv den opmærksomme tilskuer. Dertil er 10 sekunder pr. km. ikke nok. Men det føles sådan når man hæver tempoet fra 4:45 til 4:35 efter 36 kilometers løb. Jeg rundede de 40 km. efter 3:10:39 og havde løbet de seneste 10 km efter 47:04.

Efterhånden lidt mærket

41-42,195 KM
De sidste 2,195 skulle derfor løbes på 9:20 for at nå under 3:20. I tempo giver det 4:15 pr. km og det troede jeg vel lidt på efter mine 3:58 og 3:42 på halvmarathonløbet i Struer. Men den gik ikke. Pulsen lå lige omkring 180 - tæt på maxpuls på ca. 185. Så jeg var all-in. Ved ca. 39 km. blev jeg overhalet af en Skjern-dreng tror jeg. Han var i hvert fald i grøn Velux-trøje. Han løb stærkt, men jeg slap. Han gik lidt ved vandposten ved 40 km og jeg kom igen forbi. Han overhalede mig igen og jeg måtte igen slippe. Risikoen for at jeg ville eksplodere og komme over 3:21 var større end chancen for at nå under 3:20. Jeg ved ikke om han nåede de 3:20 men det må have været tæt. Jeg hilste igen på far omkring 41,5 km-mærket og det gav lige nøjagtig energi til det sidste stykke. Det var meget hårdt og glæden ved at nå mål var stor. Følte umiddelbart ikke der var et sekund mere at give af, men efterfølgende kan jeg jo se at mine km-tider til sidst var de allerbedste. 4:36 i snit på de sidste 2,195 km.




Den røde løber nåes og målstregen krydses

 Opsummering

10 km 48:10 Samlet 48:10

20 km 47:36 Samlet 1:35:46

30 km 47:49 Samlet 2:23:35

40 km 47:04 Samlet 3:10:39

42,195 km Samlet 3:20:42

Negativ split 1:40:56 og 1:39:46

Endelig et godt og veldisponeret løb, hvor jeg undgik muren. Tror oprigtigt jeg var kommet under 3:20 med startplads i rette bås.

Når det er sagt har jeg til gengæld undgået alle mulige uheld, skader, sygdomme m.m. i løbeprogrammets 16 uger.

Kort sagt:

LØBET VAR EN KÆMPEOPLEVELSE, MEN GLEM IKKE TRÆNINGEN UNDERVEJS ER LIGE SÅ GODT.

Uge 16 - Om en uge går det løs.

Om nøjagtig en uge går det løs i Hamborg. Det er derfor måske på sin plads at kigge lidt tilbage på primært de sidste 15 uger. Forinden var gået 15 ugers grundtræning med i snit 50 km.

16 ugers programmet startede i kalenderuge 2. Planlagt mængde var 70-90 km pr. uge fordelt på 6 ture. Har fuldt programmet 99% og ikke misset et eneste løbepas. Største forhindring kunne have være skader, men har kun haft småting som ikke har kostet overhovedet. Jeg har højest byttet rundt på et par ture. Konklusionen må være, at programmet med mange kilometer i langsom tempo virker!!! Her er lidt facts fra træningen de sidste 15 uger:

KM: 1.155
ANTAL LØBETURE: 90
KM PR. TUR: 12,83
ANTAL STYRKETRÆNINGER I FITNESS.DK: 26
ANTAL STYRKETRÆNINGER HJEMME: CA. 15
VÆGT:  MINUS 3,2 KILO (FRA 77,2 TIL 74,0)
FEDTPROCENT: MINUS 1,7%-POINT ELLER KNAP 9% (FALDET FRA 15,6% til 13,9%)

Seneste uge har set således ud:

Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 11,0 7 km løbsforberedelse i marathonpace + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. .
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb.
Torsdag 10,0 Roligt inkl. 4 km i  marathonpace.
Lørdag 8,0 4 intervaller á 1 km + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. De 4 intervaller blev løbet efter 4:02 3:49 3:47 og 3:38.
Søndag 18,0 Roligt løb inkl. 6 km. i marathonpace.
Samlet 63,0 km.
Gennemsnitsvægt for den seneste uge: 74,0 kilo

Uge 15 - Nedtrapning startet.

Både tirsdagens tempoløb og løb fredag/søndag med indlagt marathonpace gik fint. Bortset fra en anelse irritation i forreste del af venstre lår, samt ømme hæle, så er der ingen problemer. 

Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 13,0 9 km tempo + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. Snit for tempoløbet var planlagt til 4:44 men blev 4:32.
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb.
Torsdag 8,0 Roligt inkl. 8 stigningsløb á 100 meter.
Fredag 14,0 Roligt løb inkl. 6 km. i marathonpace.
Søndag 24,0 Roligt løb inkl. 8 km. i marathonpace.
Samlet 75,0 km.

Gennemsnitsvægt for ugen: 74,7!!!! Kæmper virkelig for at komme af med påskens kalorieindtag. Skulle meget gerne have gennemsnitsvægt i næste uge på højest 74,0 og gerne 73,7. Håbet om de 72,0 er væk, da det vil koste for meget energitab.

Uge 14 - Påskeferie inkluderede tur på 32 km.

Endnu en super løbeuge hvor alle løb igen blev gennemført med stort overskud. Nu er der kun 3 uger til løbet i Hamborg og det betyder nedtrapning. Der skal dog løbes henholdsvis 75 og 63 km de næste to uger og det skal bl.a. gøres i et par nyimporterede sko, så de er løbet lidt til inden det går løs 29. april


Skoene der skal klare de 42,195 km. i Hamborg

Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 15,0 9 km tempo + 3 km opvarmning og 3 km afjogging.
Onsdag: 8,0 Lidt tempo.
Torsdag 18,0 Progressivt med marathontempo de sidste 4 km.
Fredag 9,0 Roligt løb.
Lørdag 32,0 Roligt løb. De første 24 km efter 5:20 og de sidste 8 efter 4:46, 4:45, 4:44, 4:46, 4:45, 4:36, 4:36, 4:28. HRR 70%. For første gang i forløbet bortset fra AvisMarathon og officielle løb, havde jeg selskab undervejs. Dejligt og tak for det støtten de første 24 km. :-)
Samlet 90,0 km.

Gennemsnitsvægt seneste uge: 74,0 kilo
Påsken var hård, men nu kommer to ugers streng diæt inden der skal carbo-loades sidste uge op til løbet.



Uge 13 - Sidste uge med restitution.

Stille og rolig uge og nu kun 4 uger til Hamborg. De kloge siger, at nu kan formen ikke blive bedre, men den kan forværres uden rigtig kost, hvile, restitution m.m.

Løbeprogrammet sagde onsdag 10 km test, men grundet lidt øm/hævet akillesene og test i Struer 14 dage forinden blev det droppet til fordel for et "halvt" tempoløb.

Sidst på ugen var akillesenen igen fin, men fik alligevel en times behandlig hos Birkedal fredag.

ALLE løb - ingen undtagelser - har denne uge være med enormt overskud. Det er næsten ikke muligt at løbe i 5:30 længere. God fornemmelse.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Restitutionsløb
Onsdag: 12,0 Lidt tempo. Løbet i snit efter 4:59
Torsdag 9,0 Roligt løb
Lørdag 12,0 Roligt løb. Fik ukendt selskab undervejs og det gav lidt ekstra tempo.
Søndag 25,0 Roligt løb.
Samlet 74,0 km.

Gennemsnitsvægt seneste uge: 73,7 kilo

Uge 12 - Mængderekord.

Kunne godt mærke mandag at benene trods rolig tur søndag fortsat var ømme efter lørdagens tur. Tirsdag var det dog væk igen og tempoturen gik uden problemer.

Søndagens lange tur blev løbet efter Hamborg-tid. Dvs. 9.00 og morgenmad 7.00. Der imellem var jeg ude med en vandpost, som blev placeret ved 18-19 km. En fremragende tur med gode ben og lunger! Maven føltes en anelse tung i starten efter 50g havregryn, 100g yoghurt, 60g banan, 30g müsli, 100g franskbrød og 20g honning. Men undervejs var der absolut ingen problemer. Eneste forhindring var for sent indtaget vand, som "pressede" lidt undervejs :-)

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 15,0 Inkl. 9 km tempoløb efter 4:21. Planen var 4:26 :-)
Onsdag: 9,0 Restitutionsløb
Torsdag 10,0 Roligt løb
Fredag 18,0 Roligt løb, dog progressivt de sidste 7 km.
Søndag 30,0 Roligt løb, dog progressivt de sidste 7 km. HRR 66%. Løb de første 23 efter 5:15 og de sidste 7 efter 4:40
Samlet 90,0 km.

Gennemsnitlig vægt seneste uge 73,9 kilo

Uge 11 - Ny PR på halvmarathon og 5 km.

Ugens første 4 løbeture gik fint, men jeg var alligevel skeptisk mht. lørdagens løb i Struer. Håbet var 1.35 og det skulle ske ved at starte efter 4:45 og så gradvist øge med 5 sekunder pr. km for hver 3 kilometer, hvis benene var til det. Og det var de. Overhalede mange ned af lang bakke efter 5 km. og så mig derefter aldrig tilbage. Løb forbi den ene efter den anden og det gav bare endnu mere fart og selvtillid. Trods 4:17 3:58 og 3:42 de sidste 3 km var tanken ikke tom i mål..... De sidste 5 km. var samtidig PR på 5 km = 20.32

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 15,0 Inkl. 9 km tempoløb. 3x(2 km efter 4:45 og 1 km efter 4:20). Uden pause.
Onsdag: 9,0 Inkl. 4 km fartleg
Torsdag 17,0 Roligt løb.
Lørdag 25,0 Inkl. halvmarathon i Struer. Perfekt timet løb og i mål på 1.33.35, hvilket er ny PR. HRR 81%.
Søndag 12,0 Roligt løb
Samlet 86,0 km.

Vægt mandag den 19/3: 74,9 kilo
Fedtprocent 13,9% mod 14,5% den 8/2.

Vægten er lidt høj, men der er også blevet spist godt igennem de seneste dage. Reel hedder den nok 74,0. De næste 14 dage bør være de sidste med vægttab for at have mest mulig energi i Hamborg. Vil derfor give den en ekstra tand og holde mig helt fra slik, sukker, kage, sodavand og hvidt brød. Det bør være nok til at ramme kampvægten på de 72 kilo.

Uge 10 - Start på træning med Avis-Maraton.

Mængderekord, 2xfitness og to runder golf, kræver sin mand. Hård kost og det tager på kroppen som behøver sund kost og masser af hvile. Ugens løb så således ud:

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 14,0 Inkl. 8 km tempoløb planlagt efter 4:26. De 8 km blev løbet efter 4:17 4:24 4:28 4:18 4:17 4:19 4:20 4:15. De fem sidste km giver samlet 21:30 svarende til kondital på 45.8 eller 3:25 på maraton. Rigtig god formbesked.
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb 4,5 km inden Avis-Maraton, hvor jeg løb 3 km med 5:30 gruppen inden jeg fortsatte hjem
Torsdag 10,0 Roligt løb.
Fredag 15,0 Progressivt løb. Planen var 4 x 4 km efter 5:30 5:15 5:00 og 4:45. De første 13-14 km gik fint og efter planen trods hård modvind de sidste 2 km. Begyndte herefter at få enorm meget sidestik og efter 15 km kunne jeg nærmest ikke få luft. Pulsen var dog rimelig normal, men blev nødt til at stoppe:-( Gennemførte samme pas 24/2 uden problemer og nu begynder det at blive iriterende. Det skulle jo gerne gå fremad hver uge indtil Hamborg.
Lørdag 28,0 Roligt løb hvor de sidste 7 km var med lidt mere tempo. Gode ben, masser af luft, men alligevel sidestik undervejs. HRR 64%.
Samlet 83,0 km.

Vægt mandag den 12/3: 74,1 kilo

Uge 9 - Restitution, mental coach og blodtapning.

8. uge af programmet er lig med restitution. 15 km. mindre løb end sidste uge skulle give kroppen mulighed for at komme sig. Valgte derfor at få tappet en halv liter blod, som altid går ud over præstationerne de næste dage. Denne gang var ingen undtagelse og tanken om den positive effekt ved modsat behandling gør mig da nysgerrig. Men heller ikke mere.

Trods nedgang i antal km. er der jo ingen grund til at skrue ned for timeforbruget. Så da jeg fik chancen for at tilknytte en coach (under uddannelse) hoppede jeg selvfølgelig straks på den. Udover jeg synes det er interessant, så kan det forhåbentligt være med til at gøre mig mentalt stærkere og dermed rustet til de sidste 8-10 km, hvor jeg ved det bliver ulideligt hårdt. Ellers har jeg ikke givet mig nok.

Det sidste fik jeg også prøvet at på torsdagens tur, hvor planen var en 5 km test. Planen var 4:10 4:05 3:55 3:55 og 3:45, hvilket alt i alt skulle give sluttid på 19:50. En kombination af for hårdt et udlæg kombineret med dårlig forberedelse betød desværre at tanken var tom efter 4 km og jeg gjorde det forbudte. GIK :-( De 4 km . gik ok med 3:54 3:51 3:56 og så ca. 4:00 men så var det også slut. Bakkerne på 5-km ruten i skoven dræbte mig. Har selvfølgelig ledt efter årsager og kommet frem til ovennævnte blodtapning, for lidt mad onsdag da morgenvægt torsdag var 73,1, samt at jeg selvfølgelig lige forinden havde gennemført 1 times fitness-træning. Specielt det sidste var nok dumt!

Mandag: 8,0 Restitutionsløb (løbebånd)
Tirsdag: 8,0 Roligt løb
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 10,0 3 km opvarming 4 km ALL-OUT og 3 km afjog
Fredag 12,0 Roligt løb.
Lørdag 22,0 Roligt løb.
Samlet 68,0 km.

Morgenvægt mandag den 5/3 75,1 kilo (noget høj og skyldes nok lørdagens bytur)

Uge 8 - Træningstime med personlig træner.

Efter 1½ måned i Fitness.dk var det tid til at gøre brug af den gratis træningstime. Rigtigt godt og fik 8 øvelser, som supplerer løbetræningen rigtigt godt, samtidig med at skader forebygges.

Sov natten mellem onsdag og torsdag med pulsmåler og hvilepulsen er i øjeblikket 44!! Faldet fra oprindelig 55.

Under søndagens 28 km tabte jeg mig nøjagtigt 3 kilo, hvilket giver 4,5 kilo på en maraton. Vil nu undersøge hvad det betyder i forhold til væskeindtag undervejs.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb inkl. 8x100 meter stigningsløb 5:17 pr/km HRR 62%
Tirsdag: 13,0 VO2 MAX 3km opvarmning 7 x 1000 m alle efter max 4:00 3 km afjog (løbebånd)
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 10,0 Roligt løb 5:21 pr/km HRR 63%
Fredag 16,0 Roligt progressivt løb. Planen var 4 x 4 km efter 5:20 5:10 5:00 4:50. Lykkedes nogenlunde at ramme tiderne, dog lå alle til den lave side. Samlet var snit 4:58 og HRR 67% efter ny hvilepuls.
Søndag 28,0 Roligt løb. Samlet tid 2:26:14 = 5:12 pr. km. Sidste 7 km efter 4:54 4:52 4:48 4:45 4:32 4:34 4:33
Samlet 83,0 km.

Vægt mandag 27/2 74,6 kilo

Her halvejs i programmets forløb har jeg nu endelig lagt mig fast på målet den sidste weekend i april. Det bliver 3:20:00 eller 4:45 pr. km. Det ambitiøse mål er besluttet med baggrund i følgende:

- Jeg præsterer bare bedst når overliggeren er placeret højt.
- Hele programmet er baseret på 3:20:00 og alle træningspas hidtil er gennemført med god margin til hastigheder og pulszoner.

For at sætte mig selv op, ser emhætten således ud de næste 10 uger:

Uge 7 - Men ikke vinterferie

Rundede for første gang nogensinde mere end 80 km. på en uge. Den afsluttende tur var 4 runder af Holstebro Bymaraton. Alt i alt gik det meget nemmere end sidste søndag. Skyldes nok en kombination af bedre ben og flere løbere. Fik også et halv glas vand på alle runder. Det er en krævende rute og læg dertil en noget besværlig vind (15-20 s/m).

Mandag: 8,0 Restitutionsløb 5:24 pr/km HRR 56%
Tirsdag: 10,0 VO2 MAX 3km opvarmning 8 x 500 m alle efter max 2:00 3 km afjog
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 14,0 Roligt løb 5:18 pr/km HRR 58%
Fredag 13,0 Roligt løb. 3km opvarmning 7 km tempo 4:17 4:24 4: 21 4:25 4:20 4:24 4:20 3 km afjog
Søndag 28,5 Roligt løb. Samlet tid 2:24:15 = 5:02 pr. km. Første 21 km efter ca. 5:10 og så de sidste 7 km efter 5:02 4:25 4:35 4:44 4:32 4:37 4:30 HRR 67%.
Samlet 81,5 km.

Vægt mandag den 20/2 75,0 kilo

Uge 6 - Fedtprocent målt

5. uge af 16-ugers planen er overstået og det var ny rekord i volumen. 78 km. i alt. En anden rekord var mandagens morgenvægt som sagde 74,5 kilo. Så er der kun 2,5 kilo til ønskevægten på 72,0.

Heldigvis er der også blevet noget varmere og det er altså noget lettere at komme ud så.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb 5:24 pr/km HRR 56%
Tirsdag: 12,0 VO2 MAX 3km opvarmning 6 x 1000 m efter 4:00 4:00 4:03 3:50 4:03 3:55 3 km afjog
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb (løbebånd)
Torsdag 10,0 Roligt løb 5:18 pr/km HRR 58
Fredag 14,0 Roligt løb. Progressivt. 2 km intervaller efter 5:15 5:10 5:05 5:00 4:55 4:50 4:45
Søndag 16,0 Roligt løb. Første 19 km efter præcis 5:20 og så de sidste 7 km efter 4:42 4:53 4:45 4:39 4:36 4:38 4:33. HRR 64%.
Samlet 78,0 km.

Ugens måling af fedtprocent så således ud. Faldet fra 15,6% til 14,5% på små 4 måneder. Ok i betragtning af det har været jul.

Vigtig lektie: Tirsdagens løb gjorde ondt. Løb lidt hurtigere end planen som sagde 4:04. Det samme gjorde LSD-løbet om søndagen. Nok det hårdeste træningspas indtil nu. Så husk: Selvom al forberedelse går fint og uden de store problemer. Så gør maraton ondt. Særligt de sidste 10 km. Det skal der forberedes mentalt på.

PAIN IS TEMPORARY, QUITTING IS FOREVER.

Uge 5 - Restitutionsuge i kulden

4. uge af løbeprogrammet var første restitutionsuge og det kom belejligt af to grunde. For det første havde kroppen godt at det, selvom den ikke var så træt som tidligere i forløbet. For det andet grundet den sibiriske kulde, der for alvor har ramt Danmark. 8-12 graders frost inviterer ikke ligefrem til løb, men der er jo ingen vej udenom, så det har set sådan ud:

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Roligt løb
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 13,0 Roligt løb
Fredag 8,0 Restitutionsløb
Søndag 18,0 Roligt løb. Snit 5:20 uden at løbe progressivt. HRR 60%.
Samlet 63,0 km.

Ifølge planen skulle torsdagens løb kun have været 10 km. men havde overskud og trængte til at se lidt nyt, så det blev til en tur fra Vinderup til Struer.

Uge 4 - Det kører

3. uge i 16-ugers planen og det går fortsat godt og uden skader. Hvor kroppen i sidste uge var træt, så har jeg ikke på samme måde denne uge manglet energi. Vægten fredag morgen sagde 74,8 men med 40 års fødselsdag, yderligere en festmiddag samt Prix d'Amerique med tilhørende kagebord er der nok smuttet lidt gram på sidebenene i weekenden. Forhåbentligt er de hurtigt væk igen.

Udover nedenstående løb har jeg været i fitnesscenter 2 gange.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 12,0 Roligt løb inkl. 5 x 30 meter bakkesprint
Onsdag: 10,0 Roligt løb inkl. 5 x 30 meter bakkesprint
Torsdag 14,0 3 km opvarming. Derefter 4 intervaller á 2 km efter 4:26. 3 km. afjog
Fredag 8,0 Restitutionsløb (løbebånd)
Lørdag 25,0 Roligt løb (progressivt)
Samlet 77,0 km.

Det er blevet vinter, men trods kulde og lidt glatte veje, blev specielt den lange tur lørdag gennemført meget tilfredsstillende. 18 km efter 5:18. De næste 4 efter 4:40 og de sidste 3 på 4:30. Altsammen uden problemer og med gennemsnitlig HRR på 62%.

Uge 3 - Anden uge i programmet

Ugens træning var følgende:

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 12,0 Roligt løb inkl. 5 x 30 meter bakkesprint
Onsdag: 8,0 Restitutuionsløb
Torsdag 10,0 Roligt løb inkl. 5 x 30 meter bakkesprint
Fredag 12,0 inkl. 6 km. efter 4:26
Søndag 23,0 Roligt løb (progressivt)
Samlet 73,0 km.

Alt i alt er det gået fint. Men de mange ugentlige løb + 3 gange golf og en gang styrketræning sætter sine spor. Kroppen er træt og lørdagens fridag var tiltrængt. Til gengæld tydeligt at mærke den ekstra energi der var søndag efter hviledag.

Alle rolige løb er helt uden problemer og pulsen ligger i den nedre del af zonen. Lidt usikkerhed inden fredagens tempoløb. Det var hårdt og reelt den eneste gang, hvor jeg var træt. Men med tider på 4:11, 4:23, 4:26, 4:20, 4:08 og 4:16 så var der ingen problemer med at overholde tidsmålet på 4:26. Lækkert og godt for troen at klare pacen. De efterfølgende km. var der også overskud på.

Alt i alt en rigtig god uge uden problemer med helbred og bentøj.

Uge 2 - Nedtælling begyndt

Endelig startede mit 16 ugers program og den første uge er gået godt. Trods en gang forkølelse fredag/lørdag, så blev søndagens lange pas gennemført uden problemer. Valgte dog pga. forkølelsen IKKE at løbe de sidste km. i maratontempo. Det bliver næste søndag.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Roligt løb inkl. 5 x 30 meter bakkesprint
Onsdag: 8,0 Restitutuionsløb
Torsdag 12,0 Roligt løb
Fredag 10,5 inkl.3 x 1500 m efter 4:25
Søndag 23,0 Roligt løb
Samlet 69,5 km.

Uge 1 - Sidste uge med grundtræning

Så er det blevet 2012 og denne uge er sidste uge inden mit 16-ugers program starter. Et program som i sidste øjeblik er blevet ændret. Har i stedet valgt at følge loebesiden.dk's program at følgende årsager:

- Der er lidt mere variation i træningen.
- Onsdag er rolig tur og det passer fint med min tilmelding til Avismarathon.
- Ud fra puls og form beregnes tempo for alle løbepas.
- Ved problemer eller andet undervejs er det nemt at spørge i det tilhørende forum.

Har tastet 6 ugentlige løbepas, 70-90 km. pr. uge, puls fra 60-191 og halvmarathontid på 1:36:10.

Ugens løb var følgende:

Mandag: 12,2
Tirsdag: 7,1
Onsdag: 8,7
Fredag: 12,2
Lørdag: 8,1
Søndag: 19,0

Det meste har været i 5:15 tempo og det var de første 12 km. søndag også. De sidste 7 dog efter 4:45.

Nu er kampen mod lidt færre kilo også startet og det går fint. Udover synligt resultat på vægten, hvor morgenvægt søndag var 76,0 kilo, så fornemmes også tydeligt et "lettere" løb. Meget motiverende og 3-4 kilo mindre må føles endnu bedre!!!

Uge 52 - Nytårsløb i Herning

Årets sidste træningsuge blev også restitutuionsuge.

Tirsdag 12,2
Onsdag 9,0
Torsdag 9,3
Lørdag 21,1

3 rolige træningspas og så Nytårsløb i Herning. Planen var 1.40 via 4x5 km efter 4:55, 4:50, 4:45, 4:40. De første par kilometer gik noget hurtigere en planlagt men fandt så ind i en god rytme. Havde gode ben men holdt eget tempo, de første 7 km. Herefter løb jeg 7 km. sammen med Peter J. mens de sidste 7 km. var alene. Løb mig ud de sidste 4 km. som var efter 4:15 og alt i alt resulterede det ny PR på 1:38:10 uden at være tom i mål. Perfekt afslutning på et godt løbeår.