Uge 8 - Træningstime med personlig træner.

Efter 1½ måned i Fitness.dk var det tid til at gøre brug af den gratis træningstime. Rigtigt godt og fik 8 øvelser, som supplerer løbetræningen rigtigt godt, samtidig med at skader forebygges.

Sov natten mellem onsdag og torsdag med pulsmåler og hvilepulsen er i øjeblikket 44!! Faldet fra oprindelig 55.

Under søndagens 28 km tabte jeg mig nøjagtigt 3 kilo, hvilket giver 4,5 kilo på en maraton. Vil nu undersøge hvad det betyder i forhold til væskeindtag undervejs.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb inkl. 8x100 meter stigningsløb 5:17 pr/km HRR 62%
Tirsdag: 13,0 VO2 MAX 3km opvarmning 7 x 1000 m alle efter max 4:00 3 km afjog (løbebånd)
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 10,0 Roligt løb 5:21 pr/km HRR 63%
Fredag 16,0 Roligt progressivt løb. Planen var 4 x 4 km efter 5:20 5:10 5:00 4:50. Lykkedes nogenlunde at ramme tiderne, dog lå alle til den lave side. Samlet var snit 4:58 og HRR 67% efter ny hvilepuls.
Søndag 28,0 Roligt løb. Samlet tid 2:26:14 = 5:12 pr. km. Sidste 7 km efter 4:54 4:52 4:48 4:45 4:32 4:34 4:33
Samlet 83,0 km.

Vægt mandag 27/2 74,6 kilo

Her halvejs i programmets forløb har jeg nu endelig lagt mig fast på målet den sidste weekend i april. Det bliver 3:20:00 eller 4:45 pr. km. Det ambitiøse mål er besluttet med baggrund i følgende:

- Jeg præsterer bare bedst når overliggeren er placeret højt.
- Hele programmet er baseret på 3:20:00 og alle træningspas hidtil er gennemført med god margin til hastigheder og pulszoner.

For at sætte mig selv op, ser emhætten således ud de næste 10 uger:

Uge 7 - Men ikke vinterferie

Rundede for første gang nogensinde mere end 80 km. på en uge. Den afsluttende tur var 4 runder af Holstebro Bymaraton. Alt i alt gik det meget nemmere end sidste søndag. Skyldes nok en kombination af bedre ben og flere løbere. Fik også et halv glas vand på alle runder. Det er en krævende rute og læg dertil en noget besværlig vind (15-20 s/m).

Mandag: 8,0 Restitutionsløb 5:24 pr/km HRR 56%
Tirsdag: 10,0 VO2 MAX 3km opvarmning 8 x 500 m alle efter max 2:00 3 km afjog
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 14,0 Roligt løb 5:18 pr/km HRR 58%
Fredag 13,0 Roligt løb. 3km opvarmning 7 km tempo 4:17 4:24 4: 21 4:25 4:20 4:24 4:20 3 km afjog
Søndag 28,5 Roligt løb. Samlet tid 2:24:15 = 5:02 pr. km. Første 21 km efter ca. 5:10 og så de sidste 7 km efter 5:02 4:25 4:35 4:44 4:32 4:37 4:30 HRR 67%.
Samlet 81,5 km.

Vægt mandag den 20/2 75,0 kilo

Uge 6 - Fedtprocent målt

5. uge af 16-ugers planen er overstået og det var ny rekord i volumen. 78 km. i alt. En anden rekord var mandagens morgenvægt som sagde 74,5 kilo. Så er der kun 2,5 kilo til ønskevægten på 72,0.

Heldigvis er der også blevet noget varmere og det er altså noget lettere at komme ud så.

Mandag: 8,0 Restitutionsløb 5:24 pr/km HRR 56%
Tirsdag: 12,0 VO2 MAX 3km opvarmning 6 x 1000 m efter 4:00 4:00 4:03 3:50 4:03 3:55 3 km afjog
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb (løbebånd)
Torsdag 10,0 Roligt løb 5:18 pr/km HRR 58
Fredag 14,0 Roligt løb. Progressivt. 2 km intervaller efter 5:15 5:10 5:05 5:00 4:55 4:50 4:45
Søndag 16,0 Roligt løb. Første 19 km efter præcis 5:20 og så de sidste 7 km efter 4:42 4:53 4:45 4:39 4:36 4:38 4:33. HRR 64%.
Samlet 78,0 km.

Ugens måling af fedtprocent så således ud. Faldet fra 15,6% til 14,5% på små 4 måneder. Ok i betragtning af det har været jul.

Vigtig lektie: Tirsdagens løb gjorde ondt. Løb lidt hurtigere end planen som sagde 4:04. Det samme gjorde LSD-løbet om søndagen. Nok det hårdeste træningspas indtil nu. Så husk: Selvom al forberedelse går fint og uden de store problemer. Så gør maraton ondt. Særligt de sidste 10 km. Det skal der forberedes mentalt på.

PAIN IS TEMPORARY, QUITTING IS FOREVER.

Uge 5 - Restitutionsuge i kulden

4. uge af løbeprogrammet var første restitutionsuge og det kom belejligt af to grunde. For det første havde kroppen godt at det, selvom den ikke var så træt som tidligere i forløbet. For det andet grundet den sibiriske kulde, der for alvor har ramt Danmark. 8-12 graders frost inviterer ikke ligefrem til løb, men der er jo ingen vej udenom, så det har set sådan ud:

Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Roligt løb
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb
Torsdag 13,0 Roligt løb
Fredag 8,0 Restitutionsløb
Søndag 18,0 Roligt løb. Snit 5:20 uden at løbe progressivt. HRR 60%.
Samlet 63,0 km.

Ifølge planen skulle torsdagens løb kun have været 10 km. men havde overskud og trængte til at se lidt nyt, så det blev til en tur fra Vinderup til Struer.