Ugens motion:
Mandag: 12,3 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Tirsdag: 8,7 km. Roligt løb efter 5:00 pr. km.
Onsdag: Fodbold
Torsdag: 11,5 km. Roligt løb efter 4:56 pr. km
Samlet: 32,5 km.
Så er træningen mod næste marathon så småt gået i faste rammer. Dog ikke mere end der skal løbes ca. 40 km i snit de næste 4 uger. Hastigheden er ændret fra tidligere 5:15 til 5:00 pr. km. Det er ligesom sidst ca. 30 sekunder langsommere end marathonpace.
Undervejs på ruten er tempoet ikke noget problem og indtil nu har det heller ikke givet problemer med restitution efterfølgende. Forhåbentligt kan kombinationen af højere tempo/færre km. være medvirkende til endnu et træningsforløb uden skader.
tirsdag den 29. maj 2012
mandag den 21. maj 2012
Uge 20 - En pose blandede bolsjer.
Ugens motion:
Mandag: Fodbold
Tirsdag: 8,5 km. Roligt løb med progressiv afslutning. Samlet efter 5:00 pr. km.
Onsdag: Fodbold
Torsdag:
Fredag: Golf
Lørdag:
Søndag: 60 km cykling i Københavns gader
Samlet: 8,5 km.
Så gik 3. uge efter marathon. Nu skulle benene være nogenlunde klar til løb igen og det er meget heldigt for lysten er for alvor tilbage. Den blev ikke mindre af at overvære Copenhagen Marathon som tilskuer. Næsten lige så stor en oplevelse som at løbe selv. Lige så meget det giver som løber, giver det også den anden vej. At få en "færdig" løber igang igen er for fedt. Og lækkert at kunne betale tilbage til dem der har hjulpet mig ind i mellem. Eller til nogen, der har hjulpet nogen, som har hjulpet mig. Forhåbentligt går det i ring :-)
Målet er fortsat Athen Marathon 11/11, men det kan ændres i løbet af de næste 4-5 uger. Måske bliver det et par uger før i Frankfurt eller Dublin eller 21/10 i Amsterdam. Under alle omstændigheder bliver træningen den samme:
- Mål 3:10. 10 minutter er ambitiøst - specielt med tanke på nedgang i ugentlige kilometer.
- 16 uger med 4 ugentlige løbepas på i alt 50-70 km pr uge.
- Grundtræning forinden med primært løb i 5:00-5:10 tempo.
- 2 ugentlige styrketræninger.
- 1 til 3 ugentlige golfrunder som erstatning for den aktive restitution.
Til skeptikerne der spørger om jeg snart skal have et liv igen:
Løb er netop for at have et liv!! Det giver mig:
- Overskud af energi.
- Plads til at spise hvad jeg har lyst til.
- Velvære.
- Frisk luft.
- Uforglemmelige oplevelser.
Ovenstående er som reminder til de få dage, hvor en løbetur kan virke helt forkert :-)
Mandag: Fodbold
Tirsdag: 8,5 km. Roligt løb med progressiv afslutning. Samlet efter 5:00 pr. km.
Onsdag: Fodbold
Torsdag:
Fredag: Golf
Lørdag:
Søndag: 60 km cykling i Københavns gader
Samlet: 8,5 km.
Så gik 3. uge efter marathon. Nu skulle benene være nogenlunde klar til løb igen og det er meget heldigt for lysten er for alvor tilbage. Den blev ikke mindre af at overvære Copenhagen Marathon som tilskuer. Næsten lige så stor en oplevelse som at løbe selv. Lige så meget det giver som løber, giver det også den anden vej. At få en "færdig" løber igang igen er for fedt. Og lækkert at kunne betale tilbage til dem der har hjulpet mig ind i mellem. Eller til nogen, der har hjulpet nogen, som har hjulpet mig. Forhåbentligt går det i ring :-)
Målet er fortsat Athen Marathon 11/11, men det kan ændres i løbet af de næste 4-5 uger. Måske bliver det et par uger før i Frankfurt eller Dublin eller 21/10 i Amsterdam. Under alle omstændigheder bliver træningen den samme:
- Mål 3:10. 10 minutter er ambitiøst - specielt med tanke på nedgang i ugentlige kilometer.
- 16 uger med 4 ugentlige løbepas på i alt 50-70 km pr uge.
- Grundtræning forinden med primært løb i 5:00-5:10 tempo.
- 2 ugentlige styrketræninger.
- 1 til 3 ugentlige golfrunder som erstatning for den aktive restitution.
Til skeptikerne der spørger om jeg snart skal have et liv igen:
Løb er netop for at have et liv!! Det giver mig:
- Overskud af energi.
- Plads til at spise hvad jeg har lyst til.
- Velvære.
- Frisk luft.
- Uforglemmelige oplevelser.
Ovenstående er som reminder til de få dage, hvor en løbetur kan virke helt forkert :-)
tirsdag den 15. maj 2012
Uge 19 - Krudt i benene igen.
Ugens motion:
Mandag:
Tirsdag: 8,4 km. Roligt løb dog km nummer seks efter 4:04 da jeg lige skulle prøve benene lidt af :-)
Onsdag: Styrketræning og golf.
Torsdag:
Fredag:
Lørdag: 5,5 km. Roligt løb
Søndag:
Samlet: 13,9 km.
Mandag:
Tirsdag: 8,4 km. Roligt løb dog km nummer seks efter 4:04 da jeg lige skulle prøve benene lidt af :-)
Onsdag: Styrketræning og golf.
Torsdag:
Fredag:
Lørdag: 5,5 km. Roligt løb
Søndag:
Samlet: 13,9 km.
tirsdag den 8. maj 2012
Uge 18 - Ugen derpå...
Mandag morgen havde benene det overraskende godt og 18 hullers golf var ikke noget problem. Men især lårbasserne blev en anelse ømme op af dagen mandag. Det blev til endnu 18 hullers golf onsdag og torsdag. Ingen problemer i forhold til ømhed eller smerter, men kunne godt mærke at jeg blev lidt mere træt i musklerne end normalt.
Lørdag var det så tid til første løbetur og valget faldt på favoritruten rundt om søen. 12 km i 5:15 tempo uden problemer.
Ugens løb var altså således :-)
Lørdag: 12,0 km. Roligt løb efter 5:!5
I modsætning til for et år siden er jeg allerede langt i planlægningen af næste løb m.v. Kroppen virker ikke nær så slidt og pausetrængende, så hvorfor ikke langtidsplanlægge lidt? Ved med mig selv, at der skal være lidt magi over mine udvalgte løb. De 5 store skal løbes på et tidspunkt: London, Berlin, Boston, Chicago og New York. Derudover vil jeg gerne prøve kræfter med Athen, Barcelona og Rom. Foreløbig plan er følgende:
Efterår 2012: Athen, mål 3:10:00
Forår 2013: Rom eller Barcelona 3:05:00
Efterår 2013: Berlin, og her er målet 3:00:00
Forår 2014: VM Halvmarathon i København 1:25:00
Efterår 2014: New York ???
Lørdag var det så tid til første løbetur og valget faldt på favoritruten rundt om søen. 12 km i 5:15 tempo uden problemer.
Ugens løb var altså således :-)
Lørdag: 12,0 km. Roligt løb efter 5:!5
I modsætning til for et år siden er jeg allerede langt i planlægningen af næste løb m.v. Kroppen virker ikke nær så slidt og pausetrængende, så hvorfor ikke langtidsplanlægge lidt? Ved med mig selv, at der skal være lidt magi over mine udvalgte løb. De 5 store skal løbes på et tidspunkt: London, Berlin, Boston, Chicago og New York. Derudover vil jeg gerne prøve kræfter med Athen, Barcelona og Rom. Foreløbig plan er følgende:
Efterår 2012: Athen, mål 3:10:00
Forår 2013: Rom eller Barcelona 3:05:00
Efterår 2013: Berlin, og her er målet 3:00:00
Forår 2014: VM Halvmarathon i København 1:25:00
Efterår 2014: New York ???
fredag den 4. maj 2012
Uge 17 - Marathonberetning fra Hamborg
Endelig blev det ugen hvor benene skulle stå sin prøve. Ugens løb så således ud:
08.10 Mødtes med Peter, men måtte desværre tage turen tilbage til Holstebro da jeg havde glemt en taske :-(
10.30 Mødtes med Kenneth i Vejle.
14.00 Ankomst Imtech Arena i Hamborg.
15.00 Frokost på stadtion. Vegetarret med ris.
15.30 Bundesligaopgør mellem HSV og Mainz. Elendig kamp som sluttede 0-0. Stemningen var fin.
18.00 Udlevering af startnumre.
18.30 Check In på Steigenberger Hotel. 5-stjernet. Intet mindre kunne gøre det :-)
19.15 Middag på Mama Trattoria. Bruschetta til forret. Pastaret med oksekød til hovedret. Vand og Montepulciano D'Abruzzo på siden.
21.00 Netsurfing.
20-30 KM
Rundede halvmarathon i 1:40:56. Selvom vi fortsat løb i retningen væk fra målet, så føltes det alligevel som om det gik hjemad nu. Fra nu var der gennemført flere km. end der var tilbage. Vigtigt for psyken. I hovedet var jeg dog på vej mod 28 km. mærket. Så er 2/3 tilbagelagt og løbet går ind i den afgørende fase. Pulsen lå stabilt mellem 160 og 165, hvilket var helt efter planen. Den ene km. tog den anden og da jeg ramte 28 km var benene fortsat friske. Faktisk så friske at jeg overvejede at skrue tempoet en anelse i vejret. Kombination af fornuft :-) og andre løberes begyndende kriser gjorde dog at jeg besindede mig. Rundede 30 km efter 2:23:35. Godt et minut langsommere end planlagt. Konstatede også at der var et stykke vej til de bedste. Mændene var vel kommet ind for godt et kvarter siden og de bedste kvinder var også i mål. Tiden for de seneste 10 km var 47:49.
30-40 KM
Pulsen lå nu konstant omkring 170. Benene begyndte at mærkes en anelse trætte, men på ingen må alarmerende. Jeg holdt mine km-tider omkring 4:45 men det gjorde de fleste andre løbere omkring mig ikke. De begyndte at gå, vralte, strække ud m.m. Det gav selvfølgelig et kick, men det var intet imod hvad der ventede omkring 34 km. Først gik det en anelse opad og her var der flere tilskuere end noget andet sted indtil videre. Sikken en kulisse. Men det blev endnu bedre. Fra toppen af den mindre knold og de næste 5-700 meter var der tilsyneladende ingen afmærkning, hvilket betød at vejen blev meget smal. Tilskuerne kom enormt tæt på og det føltes som mit Alpe D'Huez. Det var sindssygt og nu indrømmer jeg det: Følelserne omkring hele løbet og forberedelserne hertil overvældede mig og der blev fældet en enkelt tåre eller to. Samtidig havde jeg det som en løve i et bur. Jeg ventede bare på at få grønt lys til at sætte spurten ind. Et lys som efter aftale med mig selv først blev tændt omkring de 36 km. Her så jeg også mine "veninder" fra Hammel igen. Troede egentligt jeg havde sat dem ved en af depoterne, men de var fortsat foran mig. Men de kom nærmere og langsomt åd jeg dem en efter en. Men de var noget mere sejlivede end de fleste andre løbere. Nu blev der overhalet til den store guldmedalje. Jeg mindes ikke at have lukket en eneste forbi fra 30-38 km. mærket. Min spurt var nok ikke synlig for selv den opmærksomme tilskuer. Dertil er 10 sekunder pr. km. ikke nok. Men det føles sådan når man hæver tempoet fra 4:45 til 4:35 efter 36 kilometers løb. Jeg rundede de 40 km. efter 3:10:39 og havde løbet de seneste 10 km efter 47:04.
41-42,195 KM
De sidste 2,195 skulle derfor løbes på 9:20 for at nå under 3:20. I tempo giver det 4:15 pr. km og det troede jeg vel lidt på efter mine 3:58 og 3:42 på halvmarathonløbet i Struer. Men den gik ikke. Pulsen lå lige omkring 180 - tæt på maxpuls på ca. 185. Så jeg var all-in. Ved ca. 39 km. blev jeg overhalet af en Skjern-dreng tror jeg. Han var i hvert fald i grøn Velux-trøje. Han løb stærkt, men jeg slap. Han gik lidt ved vandposten ved 40 km og jeg kom igen forbi. Han overhalede mig igen og jeg måtte igen slippe. Risikoen for at jeg ville eksplodere og komme over 3:21 var større end chancen for at nå under 3:20. Jeg ved ikke om han nåede de 3:20 men det må have været tæt. Jeg hilste igen på far omkring 41,5 km-mærket og det gav lige nøjagtig energi til det sidste stykke. Det var meget hårdt og glæden ved at nå mål var stor. Følte umiddelbart ikke der var et sekund mere at give af, men efterfølgende kan jeg jo se at mine km-tider til sidst var de allerbedste. 4:36 i snit på de sidste 2,195 km.
Opsummering
Mandag: 8,0 km. Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 km. Roligt løb inkl. 4 km marathonpace
Torsdag: 10,0 km. Roligt løb inkl. 4x100 meter stigningsløb
Fredag: 9,0 km. Roligt løb
Søndag: 42,195 km i marathonpace
Her er detaljeret forløb fra weekenden:
Lørdag
06.50 Afgang mod Vejle.08.10 Mødtes med Peter, men måtte desværre tage turen tilbage til Holstebro da jeg havde glemt en taske :-(
10.30 Mødtes med Kenneth i Vejle.
14.00 Ankomst Imtech Arena i Hamborg.
15.00 Frokost på stadtion. Vegetarret med ris.
15.30 Bundesligaopgør mellem HSV og Mainz. Elendig kamp som sluttede 0-0. Stemningen var fin.
18.00 Udlevering af startnumre.
18.30 Check In på Steigenberger Hotel. 5-stjernet. Intet mindre kunne gøre det :-)
19.15 Middag på Mama Trattoria. Bruschetta til forret. Pastaret med oksekød til hovedret. Vand og Montepulciano D'Abruzzo på siden.
21.00 Netsurfing.
22.30 Godnat.
Søndag
06.30 Morgenmad. 40g havregryn m/sukker og kanel, 100g youghurt, 10g honning, 30g müsli, 60g banan, 1 kop kaffe.
07.00 Hvile.
07.30 Bad og omklædning til løbetøj.
08.15 Afgang mod start. Gåtur på 1 km. Spiste banan undervejs.
08.30 Ankomst start - det syder.
08.45 Aflevering af overtrækstøj. Drak 300 ml 7% energidrik
09.00 Start.
Løbsberetning:
0-10 KM.
Tonerne af samme melodi som afspilles umiddelbart inden Elitloppet gav for alvor kriblen i maven. Havde ved tilmelding opgivet ventet løbetid til 3.30. Det gav startplads i samme bås som Peter og det var hyggeligt vi kunne tale sammen indtil afgang. Det viste sig desværre at være en taktisk fejl. De første 5-6 km gik med at lege menneske-tetris med hurtige sideskift, overhalinger m.m. Det kostede ca. 5-6 sek. pr. km. Kunne godt have løbet lidt hurtigere og med flere overhalinger, men sidetrinene + den mentale stresse gjorde at pulsen lå omkring 155-160, hvor planen var 150 de første 14 af løbet. Valgte bevidst at holde igen og bevarede roen. Der var fortsat masser af km. at hente det tabte på. Drak vand efter 5 km og spiste første gel efter 7,5. De første 10 km. blev løbet på 48:10, hvilket var 40 sekunder langsommere end planlagt.
10-20 KM.
De første 5 km var ud af Reeperbahn var med mange tilskuere på den ene side. De næste 5 var 2-3 gader længere mod syd, hvor der var knap så mange tilskuere. Men da vi ramte 11-12 km. skete der noget. Det var som om alle tilskuere fra startområdet var trukket over mod Landungsbrücken. Der var folk overalt og da det samtidig gik en anelse nedad, var der god mulighed for at se dem. Sikken et syn. Jeg var samtidig kommet ind i en god rytme og lå med konstante km-tider omkring de 4:45. Plus/minus et par sekunder. Det var også her jeg for første gang stiftede bekendtskab med 3 kvinder fra Hammel. De løb meget konstante tider og var derfor en god pejling på tempoet. Efter stykket med de mange tilskuere fortsatte vi ca. en km. gennem en tunnel. Endnu en meget speciel oplevelse. Ingen tilskuere overhovedet. Til gengæld klappede alle løbere og lyden herfra blev så ganget med 10 i det tætte "rør". Rundede 14 km. under vandet. Den første 1/3 var gået og pulsen lå konstant omkring 155, hvilket var ok. Efter godt 15 km. stod far pludselig i højre side. Dejligt med opbakning. Her indtog jeg endnu en gel ligesom jeg fortsat drak vand og lidt energidrik for hver 5 km. Rundede 20 km i 1:35:46 og det betød 47:36 på 10 km . fra 11-20. Fortsat ok, men nu sammenlagt 46 sekunder fra planlagt tempo. Stadig ikke noget problem. Benene føltes gode og i hovedet var planen at holde tempoet indtil ca. 36-37 km. mærket, hvor jeg så ville forsøge at æde 10 sekunder på hver km.
20-30 KM
Rundede halvmarathon i 1:40:56. Selvom vi fortsat løb i retningen væk fra målet, så føltes det alligevel som om det gik hjemad nu. Fra nu var der gennemført flere km. end der var tilbage. Vigtigt for psyken. I hovedet var jeg dog på vej mod 28 km. mærket. Så er 2/3 tilbagelagt og løbet går ind i den afgørende fase. Pulsen lå stabilt mellem 160 og 165, hvilket var helt efter planen. Den ene km. tog den anden og da jeg ramte 28 km var benene fortsat friske. Faktisk så friske at jeg overvejede at skrue tempoet en anelse i vejret. Kombination af fornuft :-) og andre løberes begyndende kriser gjorde dog at jeg besindede mig. Rundede 30 km efter 2:23:35. Godt et minut langsommere end planlagt. Konstatede også at der var et stykke vej til de bedste. Mændene var vel kommet ind for godt et kvarter siden og de bedste kvinder var også i mål. Tiden for de seneste 10 km var 47:49.
 |
| Følger den blå linje, men der skal holdes øje med de andre løbere |
 |
| Rytmen er fundet |
Pulsen lå nu konstant omkring 170. Benene begyndte at mærkes en anelse trætte, men på ingen må alarmerende. Jeg holdt mine km-tider omkring 4:45 men det gjorde de fleste andre løbere omkring mig ikke. De begyndte at gå, vralte, strække ud m.m. Det gav selvfølgelig et kick, men det var intet imod hvad der ventede omkring 34 km. Først gik det en anelse opad og her var der flere tilskuere end noget andet sted indtil videre. Sikken en kulisse. Men det blev endnu bedre. Fra toppen af den mindre knold og de næste 5-700 meter var der tilsyneladende ingen afmærkning, hvilket betød at vejen blev meget smal. Tilskuerne kom enormt tæt på og det føltes som mit Alpe D'Huez. Det var sindssygt og nu indrømmer jeg det: Følelserne omkring hele løbet og forberedelserne hertil overvældede mig og der blev fældet en enkelt tåre eller to. Samtidig havde jeg det som en løve i et bur. Jeg ventede bare på at få grønt lys til at sætte spurten ind. Et lys som efter aftale med mig selv først blev tændt omkring de 36 km. Her så jeg også mine "veninder" fra Hammel igen. Troede egentligt jeg havde sat dem ved en af depoterne, men de var fortsat foran mig. Men de kom nærmere og langsomt åd jeg dem en efter en. Men de var noget mere sejlivede end de fleste andre løbere. Nu blev der overhalet til den store guldmedalje. Jeg mindes ikke at have lukket en eneste forbi fra 30-38 km. mærket. Min spurt var nok ikke synlig for selv den opmærksomme tilskuer. Dertil er 10 sekunder pr. km. ikke nok. Men det føles sådan når man hæver tempoet fra 4:45 til 4:35 efter 36 kilometers løb. Jeg rundede de 40 km. efter 3:10:39 og havde løbet de seneste 10 km efter 47:04.
 |
| Efterhånden lidt mærket |
41-42,195 KM
De sidste 2,195 skulle derfor løbes på 9:20 for at nå under 3:20. I tempo giver det 4:15 pr. km og det troede jeg vel lidt på efter mine 3:58 og 3:42 på halvmarathonløbet i Struer. Men den gik ikke. Pulsen lå lige omkring 180 - tæt på maxpuls på ca. 185. Så jeg var all-in. Ved ca. 39 km. blev jeg overhalet af en Skjern-dreng tror jeg. Han var i hvert fald i grøn Velux-trøje. Han løb stærkt, men jeg slap. Han gik lidt ved vandposten ved 40 km og jeg kom igen forbi. Han overhalede mig igen og jeg måtte igen slippe. Risikoen for at jeg ville eksplodere og komme over 3:21 var større end chancen for at nå under 3:20. Jeg ved ikke om han nåede de 3:20 men det må have været tæt. Jeg hilste igen på far omkring 41,5 km-mærket og det gav lige nøjagtig energi til det sidste stykke. Det var meget hårdt og glæden ved at nå mål var stor. Følte umiddelbart ikke der var et sekund mere at give af, men efterfølgende kan jeg jo se at mine km-tider til sidst var de allerbedste. 4:36 i snit på de sidste 2,195 km.
 |
| Den røde løber nåes og målstregen krydses |
10 km 48:10 Samlet 48:10
20 km 47:36 Samlet 1:35:46
30 km 47:49 Samlet 2:23:35
40 km 47:04 Samlet 3:10:39
42,195 km Samlet 3:20:42
Negativ split 1:40:56 og 1:39:46
Endelig et godt og veldisponeret løb, hvor jeg undgik muren. Tror oprigtigt jeg var kommet under 3:20 med startplads i rette bås.
Når det er sagt har jeg til gengæld undgået alle mulige uheld, skader, sygdomme m.m. i løbeprogrammets 16 uger.
Kort sagt:
LØBET VAR EN KÆMPEOPLEVELSE, MEN GLEM IKKE TRÆNINGEN UNDERVEJS ER LIGE SÅ GODT.
Abonner på:
Opslag (Atom)