Så blev det jul og heldigvis er vejret fortsat helt fantastisk til løb. Ingen sne og frost og derfor optimale forhold til at holde grundformen ved lige. Det gik helt forrygende og med godt 63 km. er det rekord for antal kilometer på en uge. Og det uden nævneværdige skavanker eller lignende. Sådan var de forskellige pas:
Mandag 7,6
Tirsdag 11,3
Torsdag 12,2
Lørdag 13,5
Søndag 18,5
Al træning igen efter LSD-princip. To uger mere med det og så skal fart komme via intervaltræningen. Ser frem til at prøve kræfter med det også.
Der er virkelig blevet spist igennem den sidste tid, men nu skruer jeg ned for kalorierne, så jeg er klar til Nytårsløbet i Herning. Tror lige nu ikke en vægt på 72 kilo til marathon er urealistisk.
mandag den 26. december 2011
mandag den 19. december 2011
Uge 50 - Back in business
Som skrevet sidste uge så skulle der denne uge nogle km. på kontoen. Besluttede at nu måtte det briste eller bære. Så med mindre benene eller andet sagde helt stop, så skulle der løbes ugens første 6 dage. Og det blev der med følgende kilometer:
Mandag 12,2
Tirsdag 9,2
Onsdag 7,3
Torsdag 11,5
Fredag 5,2
Lørdag 16
Alle løbepas i 5:15 tempo bortset fra lørdag, hvor jeg de sidste 6 km. løb efter 4:30 eller bedre. Alt sammen helt uden problemer. Det skal fejres... Og det blev det så lørdag med herrejulefrokost og tilhørende våde varer. Sandsynligvis sidste alvorlige "træk" inden marathon i Hamburg. Nu skal der nok spises lidt de næste 14 dage, men så går det for alvor løs med træning og rigtig kost.
Mandag 12,2
Tirsdag 9,2
Onsdag 7,3
Torsdag 11,5
Fredag 5,2
Lørdag 16
Alle løbepas i 5:15 tempo bortset fra lørdag, hvor jeg de sidste 6 km. løb efter 4:30 eller bedre. Alt sammen helt uden problemer. Det skal fejres... Og det blev det så lørdag med herrejulefrokost og tilhørende våde varer. Sandsynligvis sidste alvorlige "træk" inden marathon i Hamburg. Nu skal der nok spises lidt de næste 14 dage, men så går det for alvor løs med træning og rigtig kost.
søndag den 11. december 2011
Uge 49 - Antal km. går ned ad bakke
Sidste uges skade var desværre helt skidt mandag og tirsdag, hvorfor jeg søgte behandling hos Birkedal. Fik massage, strøm og akupunktur. Løb lille jogging-tur onsdag og lidt længere sammen med Peter J. i Viborg torsdag. Begge dele forløb fint.
En enkelt tur lørdag i skoven på godt 9 km. var fortsat uden smerter i foden, så forhåbentligt er det væk nu.
Samlet så ugen således ud:
Onsdag 3,2
Torsdag 7,5
Lørdag 9,2
Alt i alt kun 20 km. og det er alt for lidt. Alligevel føles det som der lurer noget overbelasting i knæet (forbåbentligt ikke springerknæ), men nu skal der altså nogle km. på kontoen i næste uge, hvis jeg skal nå op på de 65 inden årsskiftet.
En enkelt tur lørdag i skoven på godt 9 km. var fortsat uden smerter i foden, så forhåbentligt er det væk nu.
Samlet så ugen således ud:
Onsdag 3,2
Torsdag 7,5
Lørdag 9,2
Alt i alt kun 20 km. og det er alt for lidt. Alligevel føles det som der lurer noget overbelasting i knæet (forbåbentligt ikke springerknæ), men nu skal der altså nogle km. på kontoen i næste uge, hvis jeg skal nå op på de 65 inden årsskiftet.
søndag den 4. december 2011
Uge 48 - Sygdom og skade
Havde som sidste år sygdom med hjem fra London, som gjorde det umuligt at løbe før torsdag. Efter "konsultation" via loebesiden.dk blev jeg anbefalet 40 km. denne uge. Det gjorde jeg som følgende:
Torsdag 9,2
Lørdag 12,2
Søndag 18,4
Torsdag gik fint og det gjorde de to øvrige ture også med hensyn til luft. Desværre fik jeg pludselig meget ondt på ydersiden af højre fod undervejs lørdag og det generede mig også hele turen søndag. Føles ikke som overbelastning men mere som et slag eller lignende. Er ømt når jeg trykker derpå. Forsøger med lidt is og så hvile mandag.
Er klar over at forværring kan være katastrofalt nu, men har bare ikke tid og lyst til at holde pause. Måske en tur til Birkedal kan hjælpe.
Torsdag 9,2
Lørdag 12,2
Søndag 18,4
Torsdag gik fint og det gjorde de to øvrige ture også med hensyn til luft. Desværre fik jeg pludselig meget ondt på ydersiden af højre fod undervejs lørdag og det generede mig også hele turen søndag. Føles ikke som overbelastning men mere som et slag eller lignende. Er ømt når jeg trykker derpå. Forsøger med lidt is og så hvile mandag.
Er klar over at forværring kan være katastrofalt nu, men har bare ikke tid og lyst til at holde pause. Måske en tur til Birkedal kan hjælpe.
torsdag den 24. november 2011
Uge 47 - Restitutionsuge
Grundet weekendtur til London er der kun løbet mandag til torsdag. Passer meget godt med 3 sammenhængende fridage. Til gengæld har jeg løbet 4 dage i træk - uden problemer.
Mandag 8,4
Tirsdag 12,2
Onsdag 8,4
Torsdag 18,2
Benene har det fint og der er tydeligvis kommet lidt flere muskler og lidt mindre fedt. Fedt!
Mandag 8,4
Tirsdag 12,2
Onsdag 8,4
Torsdag 18,2
Benene har det fint og der er tydeligvis kommet lidt flere muskler og lidt mindre fedt. Fedt!
søndag den 20. november 2011
Uge 46 - Laveste vægt siden hjemkomst fra USA
Endnu en uge med 4 træningspas, suppleret med golf og lidt yderligere gåture. Benene har det fremragende.
Tirsdag 12,2
Onsdag 8,2
Torsdag 12,2
Lørdag 19
Lørdagens rute blev endda udvidet fra 17 til 19 undervejs. Stort overskud. Skyldes måske morgenvægt på kun 75,6 kilo, som tegner godt for det planlagte vægttab næste år.
Har læst en masse artikler på diverse hjemmesider om løb, optimal træning og lignende og er flere steder blevet bekræftet i, at det program jeg har planlagt virker til at være helt rigtigt.
Tirsdag 12,2
Onsdag 8,2
Torsdag 12,2
Lørdag 19
Lørdagens rute blev endda udvidet fra 17 til 19 undervejs. Stort overskud. Skyldes måske morgenvægt på kun 75,6 kilo, som tegner godt for det planlagte vægttab næste år.
Har læst en masse artikler på diverse hjemmesider om løb, optimal træning og lignende og er flere steder blevet bekræftet i, at det program jeg har planlagt virker til at være helt rigtigt.
søndag den 13. november 2011
Uge 45 - Another week at the office
4 ture i alt:
Mandag 9,2
Onsdag 15,3
Fredag 9,2
Søndag 16,7
Fredagens tur var efter en golfrunde og lørdag blev det også til lidt indendørs fodbold. Lidt ondt forskellige steder i benene i løbet af ugen, men det går hurtigt væk igen og er tilsyneladende ikke noget alvorligt.
Holder vægten nogenlunde, men holder heller ikke igen med kalorier. Bør ikke blive noget problem med vægttab efter nytår.
Mandag 9,2
Onsdag 15,3
Fredag 9,2
Søndag 16,7
Fredagens tur var efter en golfrunde og lørdag blev det også til lidt indendørs fodbold. Lidt ondt forskellige steder i benene i løbet af ugen, men det går hurtigt væk igen og er tilsyneladende ikke noget alvorligt.
Holder vægten nogenlunde, men holder heller ikke igen med kalorier. Bør ikke blive noget problem med vægttab efter nytår.
søndag den 6. november 2011
Uge 44 - Vestjysk Halvmarathon
Har I denne uge intet mærket til skader eller lignende. Jeg har også taget hul på et par nye Kayano 17 fra Asics, og kan godt mærke der er mere absoberende i disse.
Løb har været følgende:
Mandag 12,2
Tirsdag 9,2
Torsdag 12,2
Lørdag 21,1
Torsdagens tur var efter 5 min/km de første 10. Herefter 4:45 de sidste to. Gik perfekt. Gennemsnitspuls fortsat knap 150.
Lørdag var det tid til projektets første test. Vejret var perfekt til Vestjysk Halvmarathon. Efter et dårligt disponeret løb på Hjerl Hede i august, skulle løbet bruges til at tanke selvtillid og så få km. i benene. Taktikken var 5 min/km de første 15 km og derefter ca 4:45 de sidste seks.
Det største problem var faktisk at holde tempoet nede, men det lykkedes og de første 15 km. løb jeg efter præcis 75 minutter. De sidste seks efter 28 og det gav så samlet 1:43:01 hvilket faktisk var ny personlig rekord. Selvom pulsen undervejs lå unormalt høj, så var der bestemt mere på tanken i mål, så alt i alt var det perfekt.
Løb har været følgende:
Mandag 12,2
Tirsdag 9,2
Torsdag 12,2
Lørdag 21,1
Torsdagens tur var efter 5 min/km de første 10. Herefter 4:45 de sidste to. Gik perfekt. Gennemsnitspuls fortsat knap 150.
Lørdag var det tid til projektets første test. Vejret var perfekt til Vestjysk Halvmarathon. Efter et dårligt disponeret løb på Hjerl Hede i august, skulle løbet bruges til at tanke selvtillid og så få km. i benene. Taktikken var 5 min/km de første 15 km og derefter ca 4:45 de sidste seks.
Det største problem var faktisk at holde tempoet nede, men det lykkedes og de første 15 km. løb jeg efter præcis 75 minutter. De sidste seks efter 28 og det gav så samlet 1:43:01 hvilket faktisk var ny personlig rekord. Selvom pulsen undervejs lå unormalt høj, så var der bestemt mere på tanken i mål, så alt i alt var det perfekt.
mandag den 31. oktober 2011
Uge 43 - Første småskade
En uge med følgende 3 løbeture:
Tirsdag 12,2
Onsdag 9,2
Fredag 17
Alle 3 ture gik meget fint, men efterfølgende er der kommet grus i maskineriet. Venstre knæ gør lidt ondt og det "føles" som overbelastning. Weekenden blev derfor uden løb og de første ture i den kommende, bliver i langsomt tempo.
Tirsdag 12,2
Onsdag 9,2
Fredag 17
Alle 3 ture gik meget fint, men efterfølgende er der kommet grus i maskineriet. Venstre knæ gør lidt ondt og det "føles" som overbelastning. Weekenden blev derfor uden løb og de første ture i den kommende, bliver i langsomt tempo.
lørdag den 22. oktober 2011
Uge 42 - Program ændret
Har denne uge læst utallige indlæg om løb m.m. og det har resulteret i et ændret program. Udgangspunktet er dette 16 ugers program:
http://fitness.zimtech.org/ExperiencedMarathonTrainingProgram.htm
Princippet er følgende hver uge:
1 hviledag
3 dage med korte ture (restitutuion)
1 dag med tempo/intervalløb
1 dag med bakketræning
1 dag med udholdenhedsløb
Den store forskel for mig er 6 dages løb og væsentligt flere kilometer pr. uge. De flere kilometer er primært restitutionsturene, som hver er 8 km. Her har jeg tidligere holdt hviledag. Dertil kommer der også mange flere lange ture (+30 km). Til gengæld skal de korte ture + udholdenhedsløbene gennemføres i noget langsommere tempo end vanligt. Op til sidste løb var mit tempo minimum marathontempo og som regel hurtigere.
Det giver mening for mig. Farten kommer via tempoturene og udholdenhed kommer fra de mange kilometer. Den generelt langsommere tempo, skulle gerne være medvirkende til at undgå skader, som nok er det vigtigste i hele træningsperioden.
Udgangspunktet for dette 16-ugers program er ca. 65 km. pr uge. Det skal jeg så forsøge at træne mig op til de næste 10 uger og det er også muligt. Lige nu er lysten til at komme afsted hver dag meget stor, men jeg ved det skal bygges forholdsvist langsomt op. Både km. og tempo. Ellers kommer skaderne. Så jeg skal holde lidt igen og det er altså ikke så nemt at sænke tiden på 12, 2 km. fra ca. 55 minutter til 60 minutter. Men jeg skal jo ikke toppe nu!
Løbeturene har været:
Tirsdag 12,2
Torsdag 12,2
Lørdag 15,5
Søndag 8,5
Alle efter knap 5 min/km. Turene er gået godt uden antydning af skader og træthed undervejs.
Har denne uge også tjekket hvilepuls (60), maxpuls (186) og fedtprocent (15,6). Så må vi se sidste weekend i april om det har forandret sig.
http://fitness.zimtech.org/ExperiencedMarathonTrainingProgram.htm
Princippet er følgende hver uge:
1 hviledag
3 dage med korte ture (restitutuion)
1 dag med tempo/intervalløb
1 dag med bakketræning
1 dag med udholdenhedsløb
Den store forskel for mig er 6 dages løb og væsentligt flere kilometer pr. uge. De flere kilometer er primært restitutionsturene, som hver er 8 km. Her har jeg tidligere holdt hviledag. Dertil kommer der også mange flere lange ture (+30 km). Til gengæld skal de korte ture + udholdenhedsløbene gennemføres i noget langsommere tempo end vanligt. Op til sidste løb var mit tempo minimum marathontempo og som regel hurtigere.
Det giver mening for mig. Farten kommer via tempoturene og udholdenhed kommer fra de mange kilometer. Den generelt langsommere tempo, skulle gerne være medvirkende til at undgå skader, som nok er det vigtigste i hele træningsperioden.
Udgangspunktet for dette 16-ugers program er ca. 65 km. pr uge. Det skal jeg så forsøge at træne mig op til de næste 10 uger og det er også muligt. Lige nu er lysten til at komme afsted hver dag meget stor, men jeg ved det skal bygges forholdsvist langsomt op. Både km. og tempo. Ellers kommer skaderne. Så jeg skal holde lidt igen og det er altså ikke så nemt at sænke tiden på 12, 2 km. fra ca. 55 minutter til 60 minutter. Men jeg skal jo ikke toppe nu!
Løbeturene har været:
Tirsdag 12,2
Torsdag 12,2
Lørdag 15,5
Søndag 8,5
Alle efter knap 5 min/km. Turene er gået godt uden antydning af skader og træthed undervejs.
Har denne uge også tjekket hvilepuls (60), maxpuls (186) og fedtprocent (15,6). Så må vi se sidste weekend i april om det har forandret sig.
søndag den 16. oktober 2011
Uge 41 - Program lavet
Kom hjem fra USA torsdag denne uge og er kommet igang med løbeturene igen. Det er blevet til 2 x 12 km på henholdsvis 59:06 og 56:30. Købte i USA en 16GB NANO, som bare er perfekt til løbeture. Der er clips, så man undgår gener på armen, den er let at betjene undervejs og så er der indbygget radio. Tak Apple.
Med udgangspunkt i erfaringerne fra Copenhagen Marathon er løbeprogrammet lavet. Der er taget udgangspunkt i 3 ugentlige ture, som nok undervejs vil blive suppleret med intervalløb. I forhold til sidst har jeg to måneder mere til optræning. Samtidig er mit udgangspunkt markant bedre. Grundkonditionen er intakt og så er jeg vel fortsat 8-9 kilo lettere. Det bør alt andet lige betyde, at jeg er bedre gearet til hård træning.
Og der skal trænes hårdt. Der er indlagt i alt 1293 km. på de 29 uger. Ca. 44,5 km. pr. uge. Til sammenligning løb jeg 714 km. på 21 uger sidst (34 km. pr. uge). Som nævnt bliver det suppleret med intervalløb og forhåbentligt også noget styrketræning for at få overkroppen med. Det skulle være godt for løbet har jeg hørt :-)
Med udgangspunkt i erfaringerne fra Copenhagen Marathon er løbeprogrammet lavet. Der er taget udgangspunkt i 3 ugentlige ture, som nok undervejs vil blive suppleret med intervalløb. I forhold til sidst har jeg to måneder mere til optræning. Samtidig er mit udgangspunkt markant bedre. Grundkonditionen er intakt og så er jeg vel fortsat 8-9 kilo lettere. Det bør alt andet lige betyde, at jeg er bedre gearet til hård træning.
Og der skal trænes hårdt. Der er indlagt i alt 1293 km. på de 29 uger. Ca. 44,5 km. pr. uge. Til sammenligning løb jeg 714 km. på 21 uger sidst (34 km. pr. uge). Som nævnt bliver det suppleret med intervalløb og forhåbentligt også noget styrketræning for at få overkroppen med. Det skulle være godt for løbet har jeg hørt :-)
Abonner på:
Opslag (Atom)