Om nøjagtig en uge går det løs i Hamborg. Det er derfor måske på sin plads at kigge lidt tilbage på primært de sidste 15 uger. Forinden var gået 15 ugers grundtræning med i snit 50 km.
16 ugers programmet startede i kalenderuge 2. Planlagt mængde var 70-90 km pr. uge fordelt på 6 ture. Har fuldt programmet 99% og ikke misset et eneste løbepas. Største forhindring kunne have være skader, men har kun haft småting som ikke har kostet overhovedet. Jeg har højest byttet rundt på et par ture. Konklusionen må være, at programmet med mange kilometer i langsom tempo virker!!! Her er lidt facts fra træningen de sidste 15 uger:
KM: 1.155
ANTAL LØBETURE: 90
KM PR. TUR: 12,83
ANTAL STYRKETRÆNINGER I FITNESS.DK: 26
ANTAL STYRKETRÆNINGER HJEMME: CA. 15
VÆGT: MINUS 3,2 KILO (FRA 77,2 TIL 74,0)
FEDTPROCENT: MINUS 1,7%-POINT ELLER KNAP 9% (FALDET FRA 15,6% til 13,9%)
Seneste uge har set således ud:
Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 11,0 7 km løbsforberedelse i marathonpace + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. .
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb.
Torsdag 10,0 Roligt inkl. 4 km i marathonpace.
Lørdag 8,0 4 intervaller á 1 km + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. De 4 intervaller blev løbet efter 4:02 3:49 3:47 og 3:38.
Søndag 18,0 Roligt løb inkl. 6 km. i marathonpace.
Samlet 63,0 km.
Gennemsnitsvægt for den seneste uge: 74,0 kilo
mandag den 23. april 2012
søndag den 15. april 2012
Uge 15 - Nedtrapning startet.
Både tirsdagens tempoløb og løb fredag/søndag med indlagt marathonpace gik fint. Bortset fra en anelse irritation i forreste del af venstre lår, samt ømme hæle, så er der ingen problemer.
Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 13,0 9 km tempo + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. Snit for tempoløbet var planlagt til 4:44 men blev 4:32.
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb.
Torsdag 8,0 Roligt inkl. 8 stigningsløb á 100 meter.
Fredag 14,0 Roligt løb inkl. 6 km. i marathonpace.
Søndag 24,0 Roligt løb inkl. 8 km. i marathonpace.
Samlet 75,0 km.
Gennemsnitsvægt for ugen: 74,7!!!! Kæmper virkelig for at komme af med påskens kalorieindtag. Skulle meget gerne have gennemsnitsvægt i næste uge på højest 74,0 og gerne 73,7. Håbet om de 72,0 er væk, da det vil koste for meget energitab.
Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 13,0 9 km tempo + 2 km opvarmning og 2 km afjogging. Snit for tempoløbet var planlagt til 4:44 men blev 4:32.
Onsdag: 8,0 Restitutionsløb.
Torsdag 8,0 Roligt inkl. 8 stigningsløb á 100 meter.
Fredag 14,0 Roligt løb inkl. 6 km. i marathonpace.
Søndag 24,0 Roligt løb inkl. 8 km. i marathonpace.
Samlet 75,0 km.
Gennemsnitsvægt for ugen: 74,7!!!! Kæmper virkelig for at komme af med påskens kalorieindtag. Skulle meget gerne have gennemsnitsvægt i næste uge på højest 74,0 og gerne 73,7. Håbet om de 72,0 er væk, da det vil koste for meget energitab.
mandag den 9. april 2012
Uge 14 - Påskeferie inkluderede tur på 32 km.
Endnu en super løbeuge hvor alle løb igen blev gennemført med stort overskud. Nu er der kun 3 uger til løbet i Hamborg og det betyder nedtrapning. Der skal dog løbes henholdsvis 75 og 63 km de næste to uger og det skal bl.a. gøres i et par nyimporterede sko, så de er løbet lidt til inden det går løs 29. april
Mandag: 8,0 Restitutionsløb.
Tirsdag: 15,0 9 km tempo + 3 km opvarmning og 3 km afjogging.
Onsdag: 8,0 Lidt tempo.
Torsdag 18,0 Progressivt med marathontempo de sidste 4 km.
Fredag 9,0 Roligt løb.
Lørdag 32,0 Roligt løb. De første 24 km efter 5:20 og de sidste 8 efter 4:46, 4:45, 4:44, 4:46, 4:45, 4:36, 4:36, 4:28. HRR 70%. For første gang i forløbet bortset fra AvisMarathon og officielle løb, havde jeg selskab undervejs. Dejligt og tak for det støtten de første 24 km. :-)
Samlet 90,0 km.
Gennemsnitsvægt seneste uge: 74,0 kilo
Påsken var hård, men nu kommer to ugers streng diæt inden der skal carbo-loades sidste uge op til løbet.
 |
| Skoene der skal klare de 42,195 km. i Hamborg |
Tirsdag: 15,0 9 km tempo + 3 km opvarmning og 3 km afjogging.
Onsdag: 8,0 Lidt tempo.
Torsdag 18,0 Progressivt med marathontempo de sidste 4 km.
Fredag 9,0 Roligt løb.
Lørdag 32,0 Roligt løb. De første 24 km efter 5:20 og de sidste 8 efter 4:46, 4:45, 4:44, 4:46, 4:45, 4:36, 4:36, 4:28. HRR 70%. For første gang i forløbet bortset fra AvisMarathon og officielle løb, havde jeg selskab undervejs. Dejligt og tak for det støtten de første 24 km. :-)
Samlet 90,0 km.
Gennemsnitsvægt seneste uge: 74,0 kilo
Påsken var hård, men nu kommer to ugers streng diæt inden der skal carbo-loades sidste uge op til løbet.
mandag den 2. april 2012
Uge 13 - Sidste uge med restitution.
Stille og rolig uge og nu kun 4 uger til Hamborg. De kloge siger, at nu kan formen ikke blive bedre, men den kan forværres uden rigtig kost, hvile, restitution m.m.
Løbeprogrammet sagde onsdag 10 km test, men grundet lidt øm/hævet akillesene og test i Struer 14 dage forinden blev det droppet til fordel for et "halvt" tempoløb.
Sidst på ugen var akillesenen igen fin, men fik alligevel en times behandlig hos Birkedal fredag.
ALLE løb - ingen undtagelser - har denne uge være med enormt overskud. Det er næsten ikke muligt at løbe i 5:30 længere. God fornemmelse.
Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Restitutionsløb
Onsdag: 12,0 Lidt tempo. Løbet i snit efter 4:59
Torsdag 9,0 Roligt løb
Lørdag 12,0 Roligt løb. Fik ukendt selskab undervejs og det gav lidt ekstra tempo.
Søndag 25,0 Roligt løb.
Samlet 74,0 km.
Gennemsnitsvægt seneste uge: 73,7 kilo
Løbeprogrammet sagde onsdag 10 km test, men grundet lidt øm/hævet akillesene og test i Struer 14 dage forinden blev det droppet til fordel for et "halvt" tempoløb.
Sidst på ugen var akillesenen igen fin, men fik alligevel en times behandlig hos Birkedal fredag.
ALLE løb - ingen undtagelser - har denne uge være med enormt overskud. Det er næsten ikke muligt at løbe i 5:30 længere. God fornemmelse.
Mandag: 8,0 Restitutionsløb
Tirsdag: 8,0 Restitutionsløb
Onsdag: 12,0 Lidt tempo. Løbet i snit efter 4:59
Torsdag 9,0 Roligt løb
Lørdag 12,0 Roligt løb. Fik ukendt selskab undervejs og det gav lidt ekstra tempo.
Søndag 25,0 Roligt løb.
Samlet 74,0 km.
Gennemsnitsvægt seneste uge: 73,7 kilo
Abonner på:
Opslag (Atom)